I nogle situationer kan vægten være en prioritet for dig. Disse kan omfatte gendannelse fra kirurgi eller sygdom; Ønsker at forbedre din sportslige præstation, eller din læge har fortalt dig, at du vil få mere energi og se sundere, hvis du går i vægt. Kosttilskud eksisterer, der lover at bunke på pund, men disse kosttilskud er sandsynligvis ikke lige så effektive som at spise hele fødevarer. At opnå en betydelig mængde af vægt om et par dage er bare ikke muligt. Men ved at fokusere seriøst på dine måltider og motionere i løbet af uger og måneder, kan du lægge vægt på den sundeste måde.
Vægtforøgelsesprocessen
At opnå vægt kræver, at du tager i flere kalorier end du brænder regelmæssigt for at skabe et kalorieoverskud. Tilføj 250 til 500 kalorier til dine daglige behov for at få 1/2 til 1 pund af vægt om ugen, en sats, der vil hjælpe med at sikre, at det meste af vægten du tilføjer er muskel, forudsat at du også gør modstandstræning. At sætte pund for hurtigt garanterer, at du får mest fedt, og for meget fedt kan være skadeligt for dit helbred.
Find ud af dine daglige kaloriebehov ved at bruge en online-regnemaskine eller ved at få hjælp fra en diætist. Derefter tilsættes 250 til 500 kalorier for at bestemme antallet af samlede kalorier, du skal dele mellem tre måltider og to eller flere hårde snacks. Kalorieindtag for vægtforøgelse varierer afhængigt af din alder, størrelse, aktivitetsniveau, køn og metabolisk hastighed. Aktive unge mænd med høj metabolisme vil have brug for flere kalorier end små ældre kvinder.
Vælg højt kalorieindhold i stedet for kosttilskud
Forøg kalorierne i dine måltider ved at vælge sunde, højere kaloriepriser. Vælg tætte frugter som bananer og rosiner i stedet for lettere bær og druer. Har stivelsesholdige grøntsager, herunder majs og søde kartofler, snarere end ikke-stivelsesholdige grøntsager som blomkål og grønne bønner. Vælg tykke plader af fuldkornsbrød til sandwich eller som side. Bestil hjertelige supper og chowders over bouillonbaseret vegetabilsk eller kylling noodlesuppe. Vælg snacks som nødder, trail mix, tørret frugt og fuldfedt yoghurt i stedet for popcorn, gulerodspind og skummetmælk.
Nogle fødevarer får deres højere kalorieindhold fra mættede fedtstoffer, tilsat sukker eller raffineret mel. Du bør undgå disse kalorier, fordi de ikke beriger dit ernæringsindtag eller fremmer muskelvækst.
Nogle kosttilskud bruger kulhydrater og sukker til at øge deres kalorieantal, hvorfor hele fødevarer normalt er en bedre indsats. Supplerende producenter behøver ikke at bevise deres effektivitet før de sælger dem, og heller ikke Fødevare- og Narkotikastyrelsen regulerer disse producenter. Nogle bodybuilding kosttilskud har vist sig at indeholde steroider og receptpligtig medicin, rapporterede Consumer Reports i 2010.
Nemme måder at øge kalorieindtaget naturligt
Kosttilskud appellerer til nogle mennesker, fordi de tilføjer kalorier nemt, og du behøver ikke at ændre dine portionsstørrelser og madvalg. Hele fødevarer føjer kalorier, men de gør det naturligt og indeholder mere næringsstoffer end kosttilskud.
For eksempel skære halvdelen en avocado over en skål med røræg eller få det med sandwich og salater til yderligere 115 kalorier. Tilsæt nødder til korn, salater og rør fries til 222 kalorier pr. 1/4 kop. Bland 1/4 kop pulveriseret fuldmælk i gryderetter, varm korn, flydende mælk og smoothies til 159 kalorier. Kryd grøntsager og pasta med olivenolie, eller brug olien som en dukkert til fuldkornsbrød for at tilføje 124 kalorier pr. Spiseskefuld. Tilsæt tørrede frugter til korn eller hjemmelavet klidmuffins - en 1/4 kop rosiner giver ca. 110 kalorier.
Andre måder at tilføje kalorier på er at lave en kalorieindhold med høj kalorieindhold fra bananer, kokoskrem, yoghurt, avocado og blåbær. Eller spis dine banan-, æble- eller vævede hvedekalkere med en generøs dollop jordnøddesmør.
Modstandsuddannelse til muskelfunktion
At få vægt ved at opbygge muskler, begynde et omfattende styrketræningsprogram, der adresserer hver muskelgruppe i din krop. Gør dette mindst to gange om ugen. I et sæt på fire til otte reps skal du bruge vægte, der føles tunge ved den sidste gentagelse. Prøv mindst et sæt, men arbejd op til tre sæt for at fremme dine fremskridt, da du bliver stærkere. Du får størst gavn af sammensatte bevægelser, der arbejder flere led og muskler samtidigt. Prøv squats, rækker, presser, lunges, crunches, benpresser, krøller og forlængelser.
Udfør korte udfald af cardio i 20 til 30 minutter flere gange om ugen. Selv om du forsøger at opretholde et kalorieoverskud og ikke forsøger at forbrænde for mange kalorier, er cardio afgørende for fleksible led, hjertesundhed og åndedræt.
