Frugter og grøntsager er sunde, kulhydratrige fødevarer, der er meget forskellige i, hvordan de påvirker dit blodsukkerniveau. Heldigvis er det glykæmiske indeks til rådighed for at hjælpe dig ud. Det glykæmiske indeks adskiller ikke kulhydrater lige så enkelt eller komplekst; Det skelner snarere mellem fødevarer ved at hæve blodsukkeret hurtigt eller gradvis over en periode. Vælg en række farverige frugter og grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, hvis du holder øje med dine blodsukkerniveauer.
Den glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er et værktøj, der bruges til at bestemme effekten af en kulhydratholdig fødevare på dit blodsukkerniveau. Fødevarer rangeres efter antal i forhold til hvidt brød eller glucose. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks forårsager, at dit blodsukker hurtigt spiser, mens fødevarer med et lavt glykæmisk indeks tillader gradvise stigninger i blodsukkerniveauerne. Fødevarer i den lave ende af spektret falder mellem 0 og 55. Fødevarer med et moderat glykæmisk indeks er ved eller mellem 56 og 69, og fødevarer i spektakulære høje ende er ved 70 eller derover.
frugter
Frugter er naturligvis søde, så de er fremragende dessertvalg. Kirsebær, grapefrugter, blommer, ferskner og svesker har alle et glykæmisk indeks under 30. Æbler og tørrede abrikoser er henholdsvis 34 og 32. Pærer, druer, kokosnødder, kiwi, appelsiner og jordbær er under et glykemisk indeks på 55. Frugter med moderat glykæmisk indeks omfatter mango, bananer, papaya, figner og ananas. Vandmelon er ikke så venlig med dit blodsukker med et glykæmisk indeks på 72 og datoer er 103.
grøntsager
Fyld din tallerken med grøntsager, der ikke spiser dit blodsukker ved at vælge broccoli, kål, salat, løg og rød paprika, som alle har et glykæmisk indeks på 10. Grønne bønner, tomater, blomkål og aubergine er ikke langt bagud med en glykæmisk Index på 15. Rå gulerødder er 16, men kogte gulerødder hopper til 41 og frosne grønne ærter og sukkermajs er henholdsvis 39 og 47. Beets har et moderat højt glykæmisk indeks på 64 og græskar, 75 og pastinetter, 97, er i den høje ende.
Overvejelser
Som en generel tommelfingerregel er jo højere i fiber en frugt eller grøntsag, jo lavere er det glykæmiske indeks ifølge den amerikanske diabetesforening. Hvis du lader dine produkter blive for modne eller opbevares i for lang tid, vil det glykemiske indeks stige. Ligeledes, hvis du overcook dine grøntsager, vil du hæve deres glykæmiske indeks. Forarbejdning påvirker negativt et fødevares glykæmiske indeks. F.eks. Er frugtjuice højere end hel frugt og kartoffelmoser højere end en hel, bagt kartoffel.
