For millioner af fans over hele verden er superstar sangestress Gwen Stefani musik og midriff trænings motivation. Efter en pause fra hendes fanatiske fitness-regime har Stefani genoptaget en træningsplan, der balancerer med resten af hendes liv. Og hun har været helt travlt. Hun for nylig indpakket hendes stint som vokal coach på NBCs sangkonkurrence "The Voice", flauntede sin fejlfri figur under en show-stjæle præstation ved Grammy Awards og dukkede op på forsiden af marts 2015-udgaven af "Cosmopolitan" magasinet. Efter at have lært at jonglere familien med en musikkarriere og tøjlinier har Stefani's fitnessmotivation gjort et comeback via et 20-minutters intensivinterval-træningskredsløb designet af hendes træner Mike Heatlie.
En af de største fejltagelser, folk gør under træning er, at [de] ikke stresser kroppen nok for at ændre sig i form af at udvikle magert muskelvæv, der forbrænder fedt.
Mike Heatlie, MSc, CSCS
Øv som en Rock Star
Heatlie, der har en mastergrad i styrke og konditionering fra Edinburghs universitet, mødte Stefani, da hun besøgte Skotland, der fremmer hit sangen "Do not Speak." Siden da har Heatlie gået sammen med Stefani som træner på flere ture. Han designet følgende supergruppe af øvelser, som har den tidsbesparende fordel at toning abs uden direkte isolering af mave muskler.
"En af de største fejl, folk gør under træning er, at [de] ikke stresser kroppen nok for at ændre sig med hensyn til at udvikle magert muskelvæv, der forbrænder fedt," siger Heatlie.
For at skabe den forandring, du vil se i din krop, er både varierende intensitet og herunder øvelser, der bruger flere muskelgrupper afgørende. "De skaber metabolisk stress og bruger mere energi [end isolationsøvelser], så flere kalorier bliver brændt, og de stimulerer større fedtforbrændende hormoner, såsom væksthormon," siger han.
Gør følgende kredsløb fire gange, med et repområde på 15 til 20. "De sidste to til tre reps skal være vanskelige, ellers skal belastningen øges," siger Heatlie. Resten mellem hver øvelse er en til 10 sekunder. "Udfør alle øvelser, og hvile i et til to minutter, men prøv ikke at hvile mellem øvelser," opmuntrer Heatlie. Gør denne rutine tre til fire gange om ugen og prøv flat-abs kost til at skære en stilfuld, tonet figur som Stefani's. Du vil se og føle "Hella Good."
Dumbbell Squat Med Shoulder Press Under koncerter betyder Stefani's upbeat og energiske præstationer, at hendes ben er i konstant bevægelse. Hun rekrutterer eksplosiv kropsvægtskraft, når hun hopper, så hun skal træne sine gluter, lår og hamstrings på en måde, der også udvikler fælles integritet og balance. Skulderpressen udvikler hendes overkropstræthed, der er nødvendig for at holde mikrofonen, når hun synger i timevis. HVORDAN GØR DET: Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Sving håndvægterne op til hvile på hver skulder. Hængsel på hofter og knæ og skubbe ned, synker dine hofter tilbage som om du sad i en stol. Stå op og tryk på håndvægte overhead. Sænk vægten tilbage til dine skuldre for en rep.
Push-Up Med Renegade Row Denne combo-bevægelse styrker ryggen, skuldre og kerne muskler, da det forbedrer kropsholdning. God kropshjælpe hjælper Stefani med at stå højt og åbne hendes luftvej, hvilket gør dyb vejrtrækning for lettere at udnytte de høje toner. Sådan gør du det: Start i en plank position med din krop i en lige linje fra hoved til tå og en håndvægt i hver hånd. Med dine skuldre direkte over dine håndled, bøj ved albuen og sænk ned i en push-up. Når du skubber op til toppen, løfter du vægten fra gulvet og rækker den tilbage til ribbenene og holder din albue ind i din side. Sænk vægten ned og gentag på den anden side for en rep.
- Wheel Rollout Uanset om det er lavet med motorhjulet eller ab-hjulet, trækker ruller Stefani til at holde hendes torso stabile, selvom hjulet ruller fremad, bagud eller sidelæns. Det betyder, at hendes hofter, nedre ryg, obliques og maves muskler arbejder for at holde hendes rygsøjle stabil. Når Stefani danser, drejer hendes kerne i mange retninger (som når hun girer hendes hofter) for at stabilisere kufferten og bækkenet og forhindre rygskader, holder denne bevægelse Stefani's kerne stærk og giver mulighed for de kraftige rotationsbevægelser af sin reggae-punk- funk dance stil. HVORDAN GØR DET: Begynd at knælle med begge hænder på håndhjulet på ab hjulet. Langsomt og med kontrol, rull ud, så hjulet er lige over dine skuldre. Lad ikke ryggen synke eller bøje under hele bevægelsesområdet. Kontrakt din abs for at trække hjulet tilbage til starten.
Gwen Stefani's Flat-Abs Diet
Stefani's synlige og definerede abs er årsag til krops misundelse. For at få synlig seks-pack definition som Stefani anbefaler Heatlie at reducere kropsfedt til mindre end 15 procent. En magert, grøn diæt fremskynder resultaterne hurtigere end udformning med motion alene, siger han. "Lad fire timer mellem måltiderne og tre timer før træning, hvis fedt tab er dit mål," siger Heatlie. "Undgå at være meget sulten." Fri for stivelsesholdige carbs, her er en ernæringsplan med indbygget portion kontrol, der inkorporerer Stefani's kærlighed til økologiske fødevarer.
Prøve en dags menu
Frokost: omelet med grøntsager (ingen ost) Frokost: frugt smoothie (vand, is, et skrot proteinprotein, en kop blåbær) Snack: lille håndfuld blandede nødder (mandler, cashewnødder og pistacienødder er dine bedste spil) Middag: laks med grøntsager Drikke: vand, te eller kaffe (ingen væske kalorier)
Udskrivbar version af Gwen Stefani's HIIT Workout
Fotokredit: Niki Gruttadauria
