"Far, kan du springe i gymnastiksalen i dag og tilbringe tid med os i stedet?"
Dette enkle spørgsmål fra min datter, tidligt på en lørdag morgen, knuste mig. Da jeg voksede op uden far, havde jeg lovet at bruge så meget tid med mine børn som muligt - især da de var yngre, da de virkelig havde brug for min vejledning og tid.
På hverdage har jeg de utallige opgaver, der går på arbejde. weekenderne skal være familietid. Denne lørdag formiddag var jeg dog på vej til en træning for mig selv.
Men at høre det spørgsmål og se udseendet på min datters ansigt fik mig til at indse, at jeg var nødt til at finde en måde at få mine træningstider udført hurtigt og effektivt, så de ikke ville påvirke den tid, jeg havde for mine piger.
Hvis du er i en lignende situation - ved konstant at gå i fuld fart, mens du forsøger at være produktiv på arbejdspladsen, tilbringe kvalitetstid med din familie og gøre fremskridt i gymnastiksalen - er du nok begyndt at føle at noget skal give. Og du har ret. Ofte er det bare ikke muligt at opnå alt hver dag.
Men erfaring - og videnskab - har lært mig noget andet: I modsætning til hvad du måske har hørt, behøver du ikke at bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at få resultater. Ved at ændre måden du arbejder på og styre din tid, kan du opnå mere end du troede du kunne.
Når tiden er begrænset, gå for maksimal intensitet gennem en slags interval træning. Eller brug en form for styrke kompleks eller kredsløb.
Nick Tumminello, ejer af Performance University, Baltimore, Maryland
En bedre måde at træne på
Den første ting at gøre er at glemme de programmer, der kræver fire, fem eller seks dage om ugen på gymnastiksalen. De er bare ikke nødvendige (for den generelle befolkning). Det er helt muligt at træne, styrke og udvikle sig på kortere tid end de slags programmer, der efterspørges.
Hvis du er som de fleste fitness-entusiaster, består din træning sandsynligvis af fem til seks øvelser i over- eller underkroppen, med tre til fem sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse.
Men du kan øge intensiteten og effektiviteten af din træning ved at foretage et par ændringer: Ændre antallet af reps du gør for hvert sæt, reducer hvileperioden mellem sæt, indlejrer sammensatte bevægelser eller øg mængden af vægt du løfter.
"Når tiden er begrænset, gå for maksimal intensitet gennem en slags interval træning. Eller brug en form for styrke kompleks eller kredsløb," siger Nick Tumminello, personlig træner og ejer af Performance University.
Opret et kredsløb ved at udføre seks til otte modstandsøvelser tilbage til tilbage med minimal eller ingen hvile imellem. Du kan udføre hver øvelse i et bestemt tidsrum, typisk 30 sekunder eller til et bestemt antal gentagelser, normalt otte til 12.
Ved at nedsætte hvileperioden og inkorporere sammensatte bevægelser - øvelser, der bruger flere muskelgrupper - øger træningsintensiteten, og det gør træningseffekterne. Du brænder kalorier ikke kun, mens du arbejder, men også efter at du har forladt gymnastiksalen.
En undersøgelse offentliggjort i marts 2002 udgaven af "European Journal of Applied Physiology" viste, at når træningsgruppen udførte en intensiv træning med korte øvelser med sammensatte øvelser, blev deres hvilemetabolisme hævet i 38 timer efter træningen.
Da din styrke udholdenhed stiger, kan du gå gennem kredsløbet to til fire gange. Hvis du er en nybegynder løfter, udfører kredsløb med simpelt kropsvægt, håndvægt eller dynamiske bevægelsesøvelser den bedste måde at opbygge et solidt styrkegrundlag på.
Gør vaner med livsstilsændringer
Når du begynder at reducere din tid i gymnastiksalen, vil du arbejde for at assimilere gode vaner ind i resten af din dag. Dette vil hjælpe dig med at opretholde en sundere livsstil og frigøre mere tid til din familie.
Alwyn Cosgrove, medejer af Results Fitness i Californien, mener, at vaner er nemme at skabe.
"Lav en ny opgave hver dag i 21 dage, og du har skabt en vane," siger han og tilføjer, at de rigtige vaner "kan ændre dit liv."
I mit tilfælde begyndte jeg at planlægge og pakke mine måltider natten før. Dette hjalp mig med at holde fast i en god ernæringsplan og forhindrede mig i at hoppe over måltider og bingede på dårlig mad, da jeg fik et øjeblik at spise.
Jeg fokuserede også på at få nok søvn. Dette betød at slukke fjernsynet og den bærbare computer på samme tid hver nat og komme i seng. Derudover tog jeg mine vitaminer og kosttilskud lige før sengetid med et stort glas vand.
For at gøre mig selv ansvarlig startede jeg en time log, skriver ned alle mine aktiviteter for dagen i halv time intervaller. Efter at have holdt timen logget i en uge, kunne jeg identificere "tidskrydere", som jeg kunne ændre eller eliminere helt fra min tidsplan. Jeg kunne ikke tro, hvor meget tid jeg spildte, ved at tjekke e-mail, messaging på telefonen og gøre andre unødvendige tilfældige aktiviteter.
Indstilling af mål og handling
Fotokredit: Martinina / iStock / Getty Images På dette tidspunkt har du reduceret din tid i gymnastiksalen og elimineret dine daglige wasters. Dit næste skridt er at skrive ned, hvor du er og hvor du vil hen. Bestem dine personlige og professionelle mål, men sørg for, at de er opnåelige og målbare.
Denne enkle handling alene gav mig fokus og retning. Men jeg vidste også, at det var en ting at skrive ned mål og en anden til at handle.
Grunden til, at de fleste mennesker ikke gør noget, er, at deres mål er enten overvældende eller ikke inspirerende. Så vælg noget, du virkelig vil gøre, og i stedet for at sætte dine seværdigheder kun på det langsigtede mål, skriv ned de mindre opgaver, du skal udføre på vej til det større mål.
Disse dage har folk mindre fritid end nogensinde før.Fitness bliver ofte en eftertanke, skubbet til side for mere presserende opgaver. Men hvis du gør din tid både ind og ud af gym mere effektiv, kan du langsomt genindføre fitness tilbage i din daglige rutine og stadig have tid til resten af dit liv.
Opret din egen HIIT-træning med sammensatte øvelser
For at øge effektiviteten af dine træningsprogrammer, prøv at bruge sammensatte øvelser. Når du udfører øvelser, der retter sig mod flere muskelgrupper, øges både intensiteten og effektiviteten af træningen.
Bland øvre kroppsforbindelse Øvelser: Træk-ups Træk-ups / chin-ups Stående militære pressedykninger Ryd og tryk
Med nedre body compound øvelser: Squats Deadlifts Lunges Hip stødninger Sled push / pull
