For at få mest muligt ud af dine glute øvelser, skal du vælge de øvelser, der bedst aktiverer musklerne. Træningsforskere har bestemt, hvor meget en bevægelse aktiverer en muskel via elektromyografi, EMG, så de, der bedst aktiverer dine glute muskler, ville være de øvelser, som du vil fokusere på for hurtige resultater.
Hvordan virker det? Når en muskelkontrakter lader det af et elektrisk signal. Du kan måle dette signal med elektromyografi, som er en maskine, der hænger op til din krop ved hjælp af simple klæbrige puder på huden. Med det kan forskere få en god ide om, hvor hårdt en muskel virker, når du gør en øvelse.
Aktivering af Glutes
Gluten er ikke den nemmeste muskel at målrette mod. Selvom du laver en øvelse, der skal arbejde med gluten, kan du måske arbejde med andre hofte- eller benmuskler som kompensation. For at virkelig målrette glutesne, skal du lave specifikke bevægelser, såsom enkeltben-øvelser. Ved at lave øvelser, der aktiverer dine glutes mest, får du resultater hurtigere.
Aktiver dine glutes med single-leg øvelser. Fotokredit: Vicheslav / iStock / GettyImages Single-Leg Squat
Når du laver en enkeltbenet squat eller dødløft, aktiverer du de to største glute muskler, gluteus maximus og gluteus medius.
Hvordan: Stå foran bænk eller stol, vender væk fra den. Læg din vægt på dit højre ben og løft det venstre ben lige foran dig. Squat ned på dit højre ben, indtil din røv berører bænken eller stolen. Læn dig frem og tryk gennem din højre fod for at stå op uden at røre din venstre fod mod jorden.
Du kan holde håndvægte, 10 pund eller lettere, i hver hånd for at holde din balance. Når du lægger dig ned, skal du nå dine arme fremad for at give dig selv en modvægt.
Single-Leg Deadlift
Ligesom squat aktiverer dette gluteus maximus og gluteus medius.
Hvordan: Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Læg din vægt på dit venstre ben med dit knæ lidt bøjet. Læn dig frem med din overkrop og nå ned med dine arme. Kick dit højre ben lige tilbage, som du forsøger at sparke væggen bag dig.
Kom ned med håndvægte, indtil dine hænder er lige under knæene, og stå derefter op igen. Prøv ikke at røre dit højre ben til jorden hele tiden. Skift sider og gentag med dit højre ben på jorden.
Hip Thrust
Høfthovedet er en af de bedste gluteus maximus øvelser, fordi bevægelsen kan bære meget vægt. Det er en mere avanceret version af glutebroen, som er en af de mest grundlæggende glute øvelser.
Hvordan: Sid på jorden med ryggen hvilende mod en bænk eller stol. Bøje dine knæ og bring fødderne i 2 meter foran din røv. Kryds armene hen over brystet. Læn dig tilbage og tryk dine hofter op i luften og kør ind i jorden gennem dine hæle.
Fortsæt med at skubbe dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Sænk derefter dine hofter nedad, indtil din rump er en tomme væk fra jorden.
Blive bedre
Denne glute øvelse har et stort udvalg af bevægelser, hvilket betyder at du kan arbejde mere muskelfibre. Du kan endda føle lidt strækning i bunden af bevægelsen.
Hvordan: Find en flad overflade, i det mindste knæhøj, for at komme videre. Plant til fods på toppen, nær kanten. Læn dig frem og skub gennem det ben for at løfte din krop op og træde på overfladen med din anden fod. Stå højt øverst, så træd ned igen med den samme fod, du trådte op med. Når du er færdig med dit sæt, skift benene og lav samme antal reps på det andet ben.
Side-Lying Hip Abduction
Til gluteus medius, som er musklerne på siden af dine hofter, er sideløjende hofteabduktioner en øverste øvelse, fordi musklerne isoleres. Denne bevægelse bruges ofte af fysioterapeuter til at styrke gluteus medius.
Hvordan: Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Sæt din øverste hånd på din øverste hofte. Hold dine knæ lige og løft dit øverste ben lige op mod loftet, uden at bringe det frem eller tilbage. Tag det tilbage for at møde det andet ben. Når du er færdig med sættet, skal du vende og gentage med det andet ben. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at sætte et mini-modstandsbånd omkring dine ankler.
