En af de mest kendte overkropp øvelser derude - bænken pressen - er en test af styrke, at selv NFL bruger til at måle sine atleter. På trods af sit macho-man-ry, er bænkpressen en god øvelse for alle, der ønsker at få muskelstørrelse og styrke i overkroppen. Denne øvelse er kendt som en sammensat øvelse, hvilket betyder, at det involverer flere led, og derfor flere store muskelgrupper til at udføre.
Du kan bruge en vægtstang, håndvægte eller visse kabelmaskiner til at udføre en bænkpress. Der er også nogle få variationer af bænkpressen, såsom skråbænkpressen og tilbagegangsbænkpressen, som du kan gøre ved at ændre vinklen på træningsbænken.
Bænkpressen blev rangeret som den øverste kropsøvelse ved det amerikanske råd om træning og beskatning af mange overkroppens muskler. Skulder-, bryst-, arm- og rygmuskler bidrager alle, mens du langsomt sænker og derefter trykker vægten op. Det indebærer endda nogle benmuskler for at holde din krop under kontrol under bevægelsen.
Pectoralis Major
Pectoralis Major er en af de vigtigste movers i bænkpressen. Disse muskler er også kendt som "pecs" og handler om at bringe din arm over din krop. Disse er de samme muskler, der tillader fugle at klappe deres vinger, hvilket er en lidt lignende bevægelse til bænkpressen.
deltoids
Dine skuldermuskler er også kendt som deltoiderne og er opdelt i tre grupper: den forreste, midterste og læste deltoid. I en presset øvelse som bænkpressen presser du med forsiden af spillet. Sammen med pectoralis majoren er dine deltoider en af de vigtigste movers i bænkpressen og deler en lige stor del af arbejdsbyrden ifølge denne brasilianske undersøgelse.
Triceps Brachii
Triceps er en trehovedet muskel ("tri" betyder tre og "ceps" er kort for hoveder). De er placeret på bagsiden af armen og løber fra skulderen til albuen. De er den tredje store pressemuskel og hjælper med at låse albuen, som er begyndelsen og slutpositionen på bænkpressen.
Triceps er musklerne på bunden af armen. Fotokredit: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps Brachii
Biceps er på forsiden af armen, modsat af triceps, og hjælper normalt med at bøje albuen. Da vægten du bruger i bænkpressen bøjer albuen til dig, spiller bicepsne en stabiliserende rolle ved at styre vægten, mens du sænker den mod brystet. Men de gør ikke meget arbejde, når du begynder at presse vægten op, ifølge et 2009-studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sport and Exercise Science.
Latissimus Dorsi
Dine lats er de store muskler på siderne af din ryg, som hvis de er store nok, ligner vinger. De er kraftfulde muskler, der hjælper med at styre dine skuldre i bænkpressen. Når lats kontrakten, trækker de dine skuldre ned mod dine hofter, som i bænkpressen er en mere stabil position. Hvis lats ikke hjælper med at kontrollere dine skuldre, kan den vægt, du holder, få dem til at stige op mod dine ører, hvilket gør dem mindre stabile og mere udsatte for skade.
quadriceps
I en ordentlig bænkpress er dine fødder på jorden, og dine ben hjælper med at holde dig stabil. Hvis du ikke benytter dine ben under bænkpressen, vil du føle dig mere væggelig på bænken, fordi dine ben er bunden, der forhindrer dig i at tippe til venstre eller højre. Når dine fødder er plantet godt under bænkpressen, vil du naturligvis være belastet med dine quadriceps, mens du trykker på vægten ved at skubbe dine fødder ned i jorden. Dette er nyttigt, fordi det giver din overkrop ekstra støtte.
