For mager gutter, der ønsker at øge deres vægt og muskelmasse, kan processen med bulking op være en reel udfordring. Ved at arrangere en bulking diæt plan og ved hjælp af cardio og styrketræning teknikker, en mager fyr vil være godt på vej til bulking op på ingen tid.
Forbruge ekstra kalorier
For at forbruge ekstra kalorier, prøv at tilføje en ekstra servering af kulhydrater, såsom brun ris, med hvert måltid. For at øge en persons vægt er indtagelse af ekstra kalorier et must. For eksempel, hvis en fyr normalt indtager 2.000 til 2.500 kalorier om dagen, skal han øge sit forbrug med 1.000 til 1.500 kalorier dagligt for at få vægt. For at forbruge ekstra kalorier, prøv at tilføje en ekstra servering af kulhydrater, såsom brun ris, med hvert måltid. For at få den nødvendige mængde kalorier i løbet af dagen, kan en person måske spise så mange som seks måltider om dagen. Eatright.org anbefaler, at en sund vægtforøgelse er mellem 1 og 2 pund om ugen.
Yoga
Afstå traditionelle kardiovaskulære træning og erstatt disse øvelser med yoga. Afstå traditionelle kardiovaskulære træning og erstatt disse øvelser med yoga. Mænd, der udfører yoga, kan øge deres kardiovaskulære fitnessniveauer og muskelvækst uden risiko for at brænde en enorm mængde kalorier. Yoga gør det også muligt for din krop at blive mere fleksibel og afslappet, hvilket kan gøre bulking-indsatsen lidt lettere. Yoga ekspert A.J. Jacobs antyder, at du udfører yoga øvelser tre til fire gange om ugen i 20 til 30 minutter pr. Session. Poser, der anbefales til fyre, der ønsker at løsne sig, omfatter Crescent Lunge og Mountain, Warrior og Locust udgør.
Pump Nogle jern
En anden nøgle til bulking er gennem styrketræning. En anden nøgle til bulking er gennem styrketræning. Ifølge Stronglifts.com skal de, der ønsker at løse op, tilføje rigtige træningsøvelser til deres træningsprogrammer for at sikre, at de lægger vægt på de rigtige steder. En af de mest effektive styrketræningsteknikker, der kan hjælpe en mager fyr i hans bestræbelser på at løsne, udfører styrketræningsøvelser med lave gentagelser. Nogle øvelser, som er til nytte, når skinny guys forsøger at løsne sig, er squats, bænkpresser, benpresser, benforlængelser og stivebenede dødløfter. Udfør disse øvelser tre gange om ugen i sæt af fire med højst seks gentagelser pr. Sæt.
Indtrådt Quality Foods
Når du fylder op, er det vigtigt at være opmærksom på kilderne til de kalorier du bruger. Ifølge Mayoclinic.com bør en person spise en næringsrig kulhydrat, såsom rullet havre og quinoa, som et præ-workout måltid for at opretholde energiniveauer og tilskynde til muskelvækst. En person, der ønsker at løsne sig, bør spise et efter-træningsmåltid, der indeholder et kvalitetsprotein med et næringsrige carb for at lette muskelvækst og genopretning. Kvalitetsproteinkilder omfatter magert bison, laks og vildtlevende dyr.
