Det er naturligt at ønske at omforme dit stadigt skiftende gravide legeme. Men lad os starte med det faktum, at du ikke kan slippe af med kærlighedshåndtag, eller du kan få øje på at reducere, især under graviditeten.
Husk at det er vigtigt at få en sund vægt, så din baby kan vokse, være sund og få den næring, han eller hun har brug for til en god udvikling ved at spise sund og holde sig aktiv.
Når det er sagt, er der ting, du kan gøre for at styrke din krop og hjælpe med at forbedre din kropsholdning og dybe kernestyrke, hvilket kan hjælpe med at minimere udseendet af de ekstra kærlighedshåndtag, der kommer sammen med at være gravid.
Graviditet er relativt kort tid, så vær positiv og minde dig selv om at du kan arbejde på at miste de tilsatte pund og sige farvel til de kærestehåndtag efter fødslen.
Walk and Strength Train
Kom udenfor og gå på gang! En 2016-anmeldelse fra spanske forskere viste, at en kombination af både aerob (tænkning) og anaerob (modstand / styrke træning) kan være meget gavnlig for kardiovaskulær sundhed og forebyggelse af inkontinens hos gravide kvinder.
Det er bedst at inkludere begge former for motion regelmæssigt og sigte på 30 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen, og modstandstræning øvelser to til fire gange hver uge opretholde eller endda forbedre helbredet under graviditeten sammen med at styrke dine dybe kerne muskler.
Japanske forskere fandt også, at walking forbedrede stemningen hos gravide kvinder. Så fortsæt med at gå, fordi forbedret humør også betyder nedsat stress, hvilket hjælper til bedre at regulere hormoner og cortisolniveauer, som kan påvirke vægtforøgelsen.
Derudover omfatter disse øvelser i dine træningsprogrammer for at forbedre din kerne styrke, kropsholdning og fokusere på forlængelse gennem din krop.
En af de bedste (og sikreste) kerne øvelser du kan gøre under graviditeten. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 1. Reach + Curl
På alle fire, nå dit venstre ben tilbage og højre arm fremad ved hjælp af dine dybe kerne muskler, midback og glutes at flytte. Inhalér som du når din modsatte arm og læg ud, forlænger gennem hele din krop.
Udånder som du bruger dine kerne muskler til at trække din arm og ben mod hinanden, som du runder ryggen. Gør 10 reps langsomt på den ene side, og skift derefter sider.
Det ligner måske ikke meget, men du vil helt sikkert mærke dette i dine obliques. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 2. Kneeling Side når
Fra en sideklingende stilling, nå dit øverste ben ud og væk fra din krop, mens du når din arm overhead. Inhalér for at nå armen og benet ud og væk fra hinanden, så du føler din kerne, gluter og midback-arbejde, fokuserer på forlængelse gennem din fod, hoved og øverste arm.
Udånd som du runder ryggen for at trække din albue og knæ mod hinanden. Gør 10 reps på den ene side, og skift derefter.
To øvelser i en til dobbeltarbejde. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 3. Squats + Rotations
Sænk dig ned i et bredt hul med dine arme ud for dig, vægt mest i dine hæle for at mærke dine glutes, hamstrings og deep core engage.
Udånder som du står op og roterer til den ene side, så din rygben og hofte kan rotere rundt med din krop, mens du når dine arme op, føler dig en forlængelse gennem din krop.
Inhalér som du kommer tilbage til centrum, og sænk derefter ned for at starte. Gør 10 reps, alternerende sider langsomt.
Forbedre din holdning
Fokuser på at stå højt og forlænge gennem toppen af dit hoved, mens du forsigtigt forbinder dine dybe kernemuskler. Gør dette, når du bevæger dig igennem din dag, kan hjælpe dig med at se slankere ud og maske ekstra vægtforøgelse (selv om du ved, du skal gå i vægt under graviditeten).
En undersøgelse fra 2002 fra International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction viste, at de tværgående buk og indre obliques rekrutteres ved aktivering af bækkenbundens muskler.
Alle dine dybe kerne muskler skal arbejde sammen for optimal kernefunktion, som hjælper med at forbedre og styrke musklerne for bedre kropsholdning. Ekstra fordele ved at forbedre kropsholdning omfatter:
- Styrkende kerne muskler som du forsigtigt "zip up" din fra bækkenbundens muskler (det vil føles som at kramme din baby med din mave).
- Faldende rygsmerter som du forlænger gennem toppen af dit hoved.
- Forbedring af energi. Øvelse inhalerer dybt og langsomt til seks tæller og udånder langsomt til otte tæller.
Etablere en sund, balanceret kost
Spiser en velafbalanceret kost af grøntsager, fedtstoffer og proteiner af god kvalitet, lidt frugt og masser af vand, mens du minimerer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer, hjælper dig med at opnå en passende sund vægtforøgelse under graviditeten.
Spise sundt kan også bidrage til at minimere disse kærlighedshåndtag, men husk, det er vigtigt at tage vægt under graviditeten, og du kan ikke kontrollere, hvor genetik vil fordele denne vægtforøgelse.
Følg de ovennævnte tips og inddrag øvelserne i dit prædatale fitness-regime sammen med at spise en velafbalanceret, sund og næringsrig diæt, der hjælper dig med at holde dig i orden med sund vægtforøgelse for at nære din udviklende baby. Efter baby kan du ringe tilbage til at miste de kærlighedshåndtag. Indtil da står højt, mor!
