Byggemasse tager tid, især hvis du vil have magert masse. Enhver kan tilføje et ton kalorier i deres kost, ramte vægten og masse op, men en stor del af den nye vægt vil være fed. Opholder sig mens du bliver større og stærkere, tager engagement og tålmodighed. Du er nødt til at kontrollere din kost ved at tilføje kalorier gradvist for at understøtte muskelvækst, men du har også brug for den rigtige type træning til at pakke på masse, mens du holder trim.
Trin 1
Opdel din krop i forskellige sektioner for at arbejde på hver gang du er i gymnastiksalen. Hvis du kun kan gøre det til gymnastiksalen to gange hver uge, skal du vælge to træning i hele kroppen eller en overkrop og en træning i kroppen. For tre gange om ugen skal du udføre en træningstræning til brystet, skuldrene og triceps, en træningstræning til ryggen og biceps og en tredje session til dine ben. Hvis du kan komme til gymnastiksalen fire gange, skal du enten udføre to øvre og to nedre sessioner eller opdele dine sessioner endnu mere i en bensession, en bryst- og triceps-session, en rygsession og en skuldre, biceps og abs-session.
Trin 2
Start hver træning med tre sammensatte øvelser. Disse er bevægelser, der arbejder mere end en muskel. Da de rammer flere muskelfibre, er de bedre til at bygge masse end single-joint bevægelser. Når du arbejder, begynder dine ben med squats, lunges, deadlifts eller benpresser. Øverste kropseksempler på forbindelser omfatter håndvægte eller bænkpresser, håndvægte og barbell rækker, pull-ups, parallelle bar dips, pushups og lat pull-downs.
Trin 3
Gennemfør fire sæt med seks til otte gentagelser på alle dine sammensatte bevægelser. Ifølge styrke træneren Marc Perry of Built Lean er lavere reps bedst for styrke, højtstående revisorer for udholdenhed og et mellemrum for muskelvækst. Seks til otte falder i det nedre område af muskelvækst grænserne, så du vil opbygge styrke og muskler med dette.
Trin 4
Tilføj tre isolationsbevægelser efter forbindelserne. Isolationer fokuserer på en bestemt muskel. Når det kommer til isolation ben træning, ser du på benforlængelser og krøller og forskellige former for kalveforøgelse. Til din overkropp arbejder flyve- og kabeloverkrydsninger brystet, laterale hævninger rammer dine skuldre, lige-arm nedture og omvendte flyve rammer din ryg og krøller og kabel-push-downs arbejder dine biceps og triceps henholdsvis.
Trin 5
Hold til en højere rep rækkevidde for disse isolationer. Da du kun bruger en muskel til isolationer, kan de være mere stressende på dine led, så du bør ikke gå så tungt. Alt op til 15 reps pr. Sæt er fint for muskelvækst, noter Perry, så udfør hver isolation for to til tre sæt på 10 til 15 reps.
Trin 6
Undgå at hvile for meget mellem øvelser. Ved at holde hvileperioder kort, øger du dine kalorieudgifter, hvilket vil holde dig ude af at få for meget fedt. Muscle and Fitness magasin hjemmeside rådgiver at lægge din hjælp, eller isolation øvelser mellem sæt af dine sammensatte bevægelser.
Trin 7
Forøg dine vægte eller reps hver session. Dette er progressiv overbelastning og er afgørende for at opbygge muskler. Mål for små forbedringer hver træning, rådgiver træner Shawn LeBrun of Critical Bench. Du vil ikke være i stand til at tilføje 50 lbs. til din bænkpress i en uge eller gå fra sæt på fem på squats til sæt af 10 med samme vægt inden for nogle træningstrin, men hvis du tilføjer et par pund her, en ekstra rep eller to der vil dette føre til store gevinster over tid.
Tips
- Gradvist øge dit kalorieindtag. Du har brug for et overskud af kalorier til at opbygge muskler, men for mange kalorier vil ikke føre til nogen ekstra muskel gevinst, bare mere fedt. Væg dig selv hver uge, og hvis du har fået mindre end et halvt pund, tilføj omkring en ekstra 50 kalorier til dit daglige indtag.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du starter programmet, og hold en session eller to med en træner, hvis du ikke er sikker på nogen øvelse teknikker.
