Løftevægte kan gøre mere for dig end bare tiltrække opmærksomhed på stranden eller gøre dig misundelig af dine venner. En tonet og magert fysik kan være ønskelig, men regelmæssig modstandstræning kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, mindske blodtrykket og forbedre kolesterolniveauet. Men for meget vægt træning hver uge kan undertiden gøre mere skade end godt.
Løfter vægte
American College of Sports Medicine anbefaler, at du træner hver muskelgruppe som et sæt (arme, bryst, skuldre og ben) to eller tre gange om ugen ved lysintensitet, hvis du er senior eller bare starter. Hvis du er mere bekendt med modstandstræning og har gjort det et stykke tid, anbefales tre til fire dage om ugen til en total krops træning.
Ugentlig planlægning
Hvis du har erfaring med vægttræning, så prøv en split rutine for at give dig en total trænings træning tre gange om ugen. Plads ud din vægt træning ved at løfte vægte på en dag og hvile den næste, da dette sikrer, at dine muskler får en god chance for at komme sig. For eksempel løft vægte mandag, onsdag og fredag, udfør nogle moderat cardio øvelse tirsdag og torsdag, og tag weekend til helt hvile hele din krop til at være klar til den næste ugentlige rutine.
Varighed
American College of Sports Medicine anbefaler to til fire sæt modstandstræning på hver større kropsdel (arme, ben, bryst, skuldre). Hvis du er under 40 år, skal hvert sæt indeholde otte til tolv gentagelser med en vægt, du kan klare, før det bliver en kamp for at løfte. For personer over 40 år, mål for 10 til 15 gentagelser pr. Sæt. Denne stigning i reps er nødvendig, fordi muskelmasse er tabt naturligt, når du bliver gammel, og du bliver nødt til at arbejde hårdere for at opretholde og opbygge muskler, jo ældre du bliver. Du skal hvile og lade dine muskler genoprette i mindst 48 timer efter din modstands træning, inden du tackler din næste for at sikre, at dine muskler har tid til at reparere.
Fordele og farer
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse fastslår, at modstandstræning for øget styrke kan reducere symptomerne på arthritis, osteoporose og diabetes. Styrketræning kan også øge knogletætheden, stofskiftet til at hjælpe vægttab (takket være en stigning i energiforbruget) og hjælpe dig med at opretholde et stærkt hjerte og overordnet kardiovaskulært system. På den anden side kan overtraining (løfte vægte for ofte med lidt hvis der er hvile mellem sessioner) føre til beskadigelse af skeletmuskel og forsinket indtrængende muskelsårhed.
Forholdsregler
Rådfør dig altid med din læge, inden du påbegynder et træningsøvelsesprogram. Søg lægehjælp, hvis du er gravid eller har en historie om hjertesygdomme. Søg altid råd fra en kvalificeret fagmand med hensyn til korrekt form og løft af vægte eller betjening af motions træningsmaskiner.
