Ved hjælp af en stabilitetskugle tager din lavere ab rutine til et nyt niveau af intensitet. Fordi bolden introducerer ustabilitet, bliver dine abdominale muskler tvunget til at arbejde hårdere for at holde din krop stabil, mens du træner. Flere hofte- og skuldermuskler kan også målrettes samtidigt afhængigt af øvelsen.
Brug dette enkle stykke udstyr til at færdiggøre en lang række øvelser rettet mod den nedre maven.
1. Hand-Offs
Ved at bringe hænder og fødder sammen, når du overfører stabilitetskuglen, bliver den nederste mav og hele rektus abdominis muskelen styrket i denne øvelse.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen, mens du holder en stabilitetskugle over hovedet med armene udstrakte. Samtidig bringe dine arme og ben sammen over din krop. Hold dine albuer og dine knæ lige som du gør dette.
Når de mødes, "aflever" bolden til dine fødder og sænk derefter langsomt det til jorden med dine ben. Så gentag og giv bolden tilbage til dine arme.
Tips
- For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, hold knæene bøjede i hele stedet for at rette dem.
En mand, der udfører en mini crunch på en stabilitetskugle. Fotokredit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Tilføjelse af ustabilitet af en bold gør en mini crunch mere udfordrende og intensiverer den nedre ab workout.
HVORDAN GØR DET: Med dine fødder på gulvet ligger du tilbage på stabilitetskuglen, så det kommer i kontakt med din midterste ryg. Forbind fingrene bag hovedet og hold dine albuer pegende ud.
Uden at skubbe dine skuldre eller spænde dine nakke muskler, træk dine mavesmerter ind og langsomt rundt om ryggen. Lad ikke dine fødder eller bolden bevæge sig, mens du udfører. Hold denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Slutpositionen til en knæhul ved hjælp af en stabilitetskugle. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knæ Tucks
Ved at bøje benene under kroppen aktiverer knæhulerne både underbenet og hoftebøjlerne.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i push-up positionen med dine hænder hvilende på jorden under dine skuldre og toppen af dine fødder støttet på en stabilitetskugle.
Tegn dine abdominale muskler ind og langsomt bøj knæene mod dig, mens du ruller bolden fremad. Prøv at holde ryggen lige og undgå at vippe dine hofter som du udfører.
Når du ikke længere kan bevæge bolden fremad, skal du holde positionen i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. bjergbestigere
Bjergbestigere er en kreativ variant af en plank, der udfordrer den nederste del til at opretholde stabiliteten, mens benene bevæger sig.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i push-up positionen med begge arme udvidet på en stabilitetskugle og din krop løftes op på tæerne. Efter at trække i din maves muskler, bøj dit højre knæ under dig mod din højre arm.
Hold bækkenet og hofterne mod at vippe og opretholde en lige ryg. Når du ikke kan bringe dit knæ længere frem, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder og derefter returnere benet til startpositionen. Gentag derefter med venstre knæ.
Start en gedde ved at komme ind i en push-up position ved hjælp af en stabilitetskugle. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Gedde
En gedde er en stor multi-muskel øvelse, der ikke kun udfordrer den nederste bryst, men styrker også skuldre og hofter.
HVORDAN GØR DET: Kom ind i en push-up position med dine arme udstrakte og dine fødder fastgjort på en stabilitetskugle. Bøj langsomt dine hofter og hæv din balder i luften, da bolden ruller tættere på dine hænder.
Når bolden er 8 til 12 inches væk fra dine hænder, skal du holde omstillingen "omvendt V" i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Træningsparametre
For at forbedre underlivets styrke skal du udføre to til tre sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Dette skal være afsluttet to til tre gange om ugen. Øvelserne giver udfordring, men stop, hvis de giver smerte. Kontakt en læge med spørgsmål eller bekymringer inden du begynder en ny øvelsesrutine.
