Skulderskader er meget almindelige. Faktisk ifølge en undersøgelse udgivet af "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology" har op til en fjerdedel af voksne skulder smerter til enhver tid. Hvis din skulder er varm til berøring, stiv, rød, hævet eller smertefuld, kan det blive betændt. Øvelser hjælper med at reducere stivhed og smerte med en betændt skulder.
Bemærk, at skulderbetændelse kan forårsages af infektion. Se en læge for en ordentlig diagnose, hvis du har skulderbetændelse.
Strek skal være smertefrit. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Bag-the-Head Stretch
Strækker hjælper din skulderled løs, uden at forårsage mere betændelse.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Lås dine fingre bag hovedet.
Trin 2
Start med albuerne hvile ved siden af dine ører. Sænk langsomt albuerne ned mod jorden, indtil du føler en strækning i dine skuldre. Må ikke strække til smerten.
Trin 3
Slap af i strækningen i 10 til 20 sekunder og gentag tre gange.
Stå op lige, når du strækker dine arme bag ryggen. Fotokredit: furtaev / iStock / Getty Images Bag-tilbage-stræk
Stram forrest på dine skuldre ved at lægge dine hænder bag ryggen.
Trin 1
Luk dine hænder bag ryggen. Stå op lige og forsigtigt klem dine skulderblade sammen.
Trin 2
Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og slip derefter. For at øge intensiteten af strækningen, løft forsigtigt dine hænder og væk fra ryggen - uden at bøje sig over. Gentag tre gange.
Udfør skulderstrækninger flere gange i løbet af din dag. Fotokredit: sirastock / iStock / Getty Images Cross-Body Stretch
Den tværgående kropsstrækning skal mærkes bag på skulderen.
Trin 1
Stå eller sæt dig op lige. Nå over din krop på skulderhøjde med din betændte arm.
Trin 2
Tag fat i din albue med den modsatte hånd og træk forsigtigt den betændte arm tættere på din krop, indtil du føler en behagelig strækning bag på skulderen.
Trin 3
Hold i 10 til 20 sekunder, slap af og gentag tre gange.
Brug vandflasker i stedet for håndvægte, hvis det er nødvendigt. Fotokredit: Tatomm / iStock / Getty Images Arm Swings
Arm gynger - også kaldet penduler - tillader din skulder at bevæge sig uden tyngdekraft vejer den ned. For at øge mængden af stretch under disse bevægelser, hold en 1- eller 2-pund håndvægt i hånden.
Trin 1
Bøje over og støtte dig selv med din ikke-øvende arm på en fast overflade. Dang din skadede arm lige ned mod jorden.
Trin 2
Lav store urviskreds med din arm, skift din krop side om side for at tilføje momentum. Gentag 10 gange.
Trin 3
Udfør mod uret, frem og tilbage og side til side svingninger i sæt med 10 gentagelser.
Udfør skulder isometrics hvor som helst der har en væg. Fotokredit: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrics
Isometriske øvelser styrker musklerne uden at flytte dine smertefulde led. Brug en pude eller et foldet håndklæde til at lægge din arm under disse øvelser.
Trin 1
Ansigt væggen med din albue bøjet til 90 grader. Lav en løs knytnæve og læg puden mellem din hånd og væggen.
Trin 2
Tryk forsigtigt frem mod puden, og spænder musklerne foran på skulderen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Trin 3
Stå med bagsiden af underarmen mod puden. Tryk mod puden, som om du drejer armen væk fra dig. Hold i 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Trin 4
Stå med ryggen mod væggen og albuen mod puden. Tryk tilbage i væggen i 2 til 3 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
Trin 5
Flyt puden til en åben dørramme og bøj albuen til 90 grader. På siden af dørrammen skal du sætte puden i taljenhøjde og holde den på plads med indersiden af underarmen.
Trin 6
Tryk mod puden, som om du forsøger at dreje underarmen ind mod din krop. Hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
