Kvinder over 40 bør indbefatte progressiv styrketræning i deres fitness rutine. Styrketræning bygger muskeltoner og bremser det muskeltab, der begynder at forekomme i 40'erne, og stiger kraftigt efter 50. Muskeltab kombineret med knogletæthedstab øger chancerne for skade fra fald hos ældre kvinder.
Trin 1
En læge måler en kvindes blodtryk. Fotokredit: kedofoto / iStock / Getty Images Se din læge og diskutér den type træning du søger at starte. Dette trin er vigtigt for kvinder over 50 år og kvinder med hjertesygdom, arthritis, diabetes eller højt blodtryk.
Trin 2
En kvinde løfter vægte på en maskine i gymnastiksalen. Fotokredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Start styrketræning. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst to progressive styrketræninger om ugen. Styrketræning indebærer fri vægt træning, maskinvægt træning og kropsvægt træning. Enhver kombination af de tre kan gøres. Sessioner bør omfatte otte til 10 øvelser, der arbejder på alle større muskelgrupper. Hold gentagelser i otte til 12 rækkevidde for at opbygge muskler.
Trin 3
En kvinde træner med håndvægte i gymnastiksalen. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Gør din træning progressiv. Forøg stressen på musklerne ved enten at øge vægten eller øge gentagelserne, når det aktuelle vægt- og / eller gentagelsesområde bliver for let. Hver træning bør foretages på et moderat niveau. ACSM definerer dette som en fem til seks på en skala fra nul til 10.
Trin 4
En laksesalat toppet med stegte grøntsager på et bord. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Følg en sund kost, der indeholder tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Hvis du antager, at du ikke træner i øjeblikket, skal du øge dine kalorier, når du begynder at regne med den nye aktivitet. For at opbygge muskler bør du spise lidt flere kalorier, end du brænder hver dag.
Trin 5
En kvinde i sengen sover i. Foto Kredit: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images Få syv til otte timers søvn hver nat. Styrketræning forårsager traume til muskelfibrene. Muskelvækst opstår, når dette traume er repareret. Et nøglehormon i reparationsprocessen er humant væksthormon, der udskilles naturligt i trin tre og fire i søvncyklussen. Utilstrækkelig søvn vil forhindre muskelopbygningsprocessen.
Ting du skal bruge
- Gym medlemskab
- Træningstøj
- kondisko
Advarsler
- Brug altid den rigtige form, når du træner for at undgå skader. Få service fra en personlig træner, hvis du er usikker på en øvelse. Sænk vægten, hvis du finder, at du ikke kan bevare form under hele øvelsen.
