På grund af deres nærhed og deres tendens til at arbejde sammen, er psoas major og iliacus muskler almindeligvis omtalt som iliopsoas. De to muskler er placeret på forsiden af hofterne, der stammer fra toppen af bækkenet og siderne af ryggen og løber over forsiden af dine hofter, hvor de sættes i toppen af benbenet. Øvelser, der styrker psoas major og iliacus kræver hoftefleksion, hvilket indebærer at løfte dit ben.
prepping
Før du starter, varm op i fem til 10 minutter for at forberede musklerne til motion. Walk, jog eller hop reb i et par minutter for at få dit blod til at strømme og øge kropstemperaturen og derefter udføre en række dynamiske strækninger. Høj knæ, bensving og kropsvægtsklodser hjælper med at forme dine hoftefleksorer. Det eneste udstyr du har brug for er en overhead bar, som du kan finde på et motionscenter eller en legeplads og en øvelsesmåtte.
Træning detaljer
Disse psoas major og iliacus øvelser udnytter din egen kropsvægt som modstand. Når du udvikler styrke, kan du øge sværhedsgraden ved mange af øvelserne ved at bære ankelvægte eller klemme en medicinbold mellem dine ben. For hver øvelse skal du udføre et til to sæt, med 15 reps i hvert sæt og hvile omkring et minut i mellem sæt. Indarbejde træningen i din træning regime to til tre dage om ugen og i uafbrudt dage.
Begyndende Hip Flexor øvelser
Begynd at bygge styrke i din psoas major og iliacus med liggende ben hæve og saks kick. Hold dine ben lige, løft et ben op af gulvet, indtil det er lige op i luften. Ret det tilbage til gulvet, men stop lige ved at røre gulvet, før du går lige ind i næste rep. Når du er færdig med et sæt, skift benene. Du kan også gøre øvelsen, mens du løfter begge ben ad gangen.
For at udføre saksøg, lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben lige. Placer dine hænder under dine under hofter for at beskytte ryggen. Mens du holder dine ben lige, løft en sådan, så den er i 45 grader vinkel og løft den anden, så den er omkring en tomme ud af gulvet. Alterner positionerne på dine ben samtidig med at de bevæger dem. Fortsæt med at flytte dine ben frem og tilbage, indtil du er færdig med 15 reps.
Flere avancerede muligheder
Kick op i din hip flexor træning ved at inkorporere en hængende ben hæve og en modificeret glute bro i din træning. Du skal bruge en overhead bar til at hænge fra for at udføre den hængende ben hæve. Stik op og tag fatet med begge hænder, så de er placeret fra skulderbredde fra hinanden og dine palmer vender fremad. Hæv dine ben og bøj dine knæ for at bringe dine lår op til din torso. Ret dine knæ og hofter for at vende tilbage til en fuld hængende position og gentag derefter. Prøv at undgå at svinge, når du udfører øvelsen, så du ikke bruger momentum til at hjælpe med at løfte dine ben.
Glute bro øvelsen udvikler primært dine glutes og quadriceps, men ved at tilføje en tennisbold kan du udfordre din psoas major og iliacus endnu mere. Bøj dine knæ, mens du ligger på gulvet. Placer en tennisbold i folden i din hofte og løft derefter et ben med knæet bøjet, så du holder bolden på plads ved at klemme den mellem din øverste lår og bækkenet. Mens du holder bolden med benet, løft dine hofter ud af gulvet ved at trykke på hælen på det andet ben i gulvet. Vælge dine hofter så højt som muligt og derefter ned til gulvet.
