Et regelmæssigt træningsprogram er den bedste tilgængelige recept for uafhængig, aktiv og sund aldring ifølge AARP, National Institute for Aging og Centers for Disease Control and Prevention. En stor sundhedsundersøgelse rapporteret i 2011 tyder på, at alle voksne - herunder seniorer - kan drage fordel af så lidt som 15 minutter om dagen med moderat hjertepumpeøvelse. Omkring 30 minutter er den officielle anbefaling, ud over mindst to sessioner om ugen af muskelforstærkende aktivitet eller motion. Prøv at passe på fire typer træning i ethvert senior motion regime.
Træningsfordele
Som National Institutes of Health sætter det, er motion ungdommens springvand. At udøve regelmæssigt hjælper aldrende voksne forbliver uafhængige og forbliver aktive, styrker musklerne, forbedrer balancen og forhindrer alvorlige fald. Forskning tyder på, at et træningsprogram hjælper med at forhindre eller forsinke hjertesygdom, diabetes, bryst- og tyktarmskræft og osteoporose. Regelmæssig motion hjælper med at regulere vægten, forbedre stemningen og reducere depression. Motion kan ikke forhindre demens, men der er stigende tegn på, at det kan udsætte sin udbrud - købe seniorer dyrebar tid sammen med deres kære.
Øvelse typer
Øvelse der får hjertet til at pumpe og blodet cirkulerer og derved opbygger udholdenhed eller "opretholdelse af magt" er kernens fokus på ethvert træningsprogram. Vandreture, vandreture, cykelture og svømning tilbyder seniorer en god moderat træning; så arbejde i haven, rake blade og skub en plæneklipper. Et afbalanceret træningsprogram skal også opbygge muskler ved at arbejde på alle større muskelgrupper - gøre fysisk arbejde, løfte vægte og øve yoga eller andet modvægt til kropsvægt modstand - for at modvirke aldersrelateret muskelforsinkelse. Derudover kan strækkeøvelser, for at opretholde fleksibilitet og balanceøvelser hjælpe seniorer med at være aktive og uden skader.
Hvor ofte
Regelmæssighed er vigtig for succesen af ethvert træningsprogram. At få noget aerob aktivitet hver dag, eller næsten hver dag, er ideel, fordi den daglige motion øges hurtigt og hjælper med at opretholde udholdenhed. Men hvis det ikke er muligt at gå dagligt eller andre træningstimer, kan de 150 minutter om ugen med moderat hjertepumpearbejde opdeles på en hvilken som helst måde, der virker. Gentagelse og regelmæssighed er også nødvendig for at opbygge muskler. Mindst to gange om ugen skal seniorer løfte vægte, arbejde med modstandsbånd, yoga eller på anden måde fokusere på at styrke musklerne.
Hvor længe
For at gå, cykle eller anden moderat øvelse - rigorøst nok, så det er svært, men ikke umuligt at snakke - seniorer skal langsomt bygge op til 30 minutters træning. Og hvis 30 minutter på én gang er umuligt, er to 15 minutters sessioner eller tre 10 minutters træning fint. For de fleste seniorer bør hver uges muskelforstærkende sessioner også være cirka 30 minutter hver. Men selv 15 minutter med moderat intens træning kan bidrage til at forebygge kardiovaskulær sygdom ifølge en rapport fra 2011 i "The Lancet." Et stort sundhedstest i Taiwan fulgte omkring 416.000 mennesker i gennemsnit på otte år og opdagede, at folk, der udøvede kun 15 minutter en dag reducerede deres dødelighed fra alle årsager med 14 procent og øgede deres forventede levetid med tre år.
