Ligesom det tog tid for dig at bygge op for at køre en kilometer uden at stoppe, vil det tage tid for dig at forbedre din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed, så du kan køre en mile uden at blive helt udtømt. Efter et regelmæssigt fitnessprogram, der tager sigte på at opbygge dine benmuskler og forbedre din aerob kapacitet, hjælper du dig med at køre en mile uden at blive rigtig træt. Ved at køre i korrekt monterede sko forbedrer du kroppens mekanik i løbet af et løb, optimering af bevægelse og brændstofeffektivitet, så du ikke er så træt.
Trin 1
Indarbejde et modstandsprogram i din ugentlige fitnessplan for at forbedre muskeludholden i din overkrop og kerne muskler. Disse muskler er involveret i løbet af et løb for at holde din krop oprejst, dit brysthulrum åbent og dine arme i optimal løbestilling. Gør to øvelser pr. Muskelgruppe for tre sæt på 15 til 20 gentagelser.
Trin 2
Udfør en træningstræningstræning med lav kropsevne mod slutningen af ugen efter dine løbende rutiner. Inkluder squats, walking lunges og one-leg døde elevatorer, øger styrken og udholdenhed i dine ben muskler, så de kan drive din kropsvægt med lethed under et løb, hvilket reducerer din træthed. Gør tre sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse.
Trin 3
Brug den elliptiske maskine en dag om ugen for den tid, det tager dig at fuldføre 1 mile. Pedaling mod konstant modstand bygger styrke og udholdenhed på dine quadriceps muskler, så de ikke trætter under din løb. Indstil modstanden af maskinen inden for den sidste tredjedel af modstandsniveauer; For eksempel, hvis modstandsniveauet går op til et niveau 20, skal det meste af din tid bruges mellem niveau 13 og 20.
Trin 4
Sprint op ad en bakke i 30 sekunder og gå ned ad bakken, i alt 25 minutter. Sprints øger det punkt, hvor dine muskler bliver for trætte til at indgå i kontrakt, hvilket i sidste ende øger din kardiovaskulære kapacitet, så du ikke trætter under din løb. Gør hill sprints en dag om ugen.
Trin 5
Spis langsomt fordøjende kulhydrater som naturligt jordnøddesmør og en alfrugtspredning på hele hvedebrød cirka to timer før dit løb. Langsomt fordøjende carbs sikrer, at du har vedvarende energi til din træning, så du ikke bliver rigtig træt.
Trin 6
Spis hurtig fordøjelse kulhydrater som graham cracker cookies umiddelbart efter hver modstand og løbende træning. Hurtigt fordøjende carbs optimalt fylder glukosen i dine muskler, så du har energi til din næste løb, hvilket reducerer dit træthed.
Ting du skal bruge
- Modstand træningsudstyr
- elliptisk
- Fuldkornsbrød
- Naturligt jordnøddesmør
- All-fruit spredning
- Graham krakkere
Tips
- Gør en let jog-og-walk-varmopvarmning i 10 minutter efterfulgt af et par hurtige strækninger før din mile-løb. Hold styr på dine løb og løft træning for at sikre, at du gradvist forbedrer din udholdenhed og styrke.
Advarsler
- Gradvis opbygge til at køre en mile uden at stoppe for at reducere risikoen for ekstrem muskelsårhed.
