Magnesium er et vigtigt mineral, der er ansvarlig for at opbygge og styrke knogler og tænder, slappe af muskler, transmittere nervesignaler, bidrage til immunitetets integritet, producere enzymer med ansvar for energi metabolisme og regulere blodtryk. Magnesium findes i en bred vifte af vegetabilske fødevarer samt visse typer fisk. Den anbefalede daglige værdi (DV) for magnesium til voksne mænd er 420 mg; for voksne kvinder er det 320 mg. Fødevarer, der giver mere end 20 procent af DV af et næringsstof, betragtes som gode kilder til næringsstoffet.
Frø og nødder
Den allerbedste fødekilde af magnesium er græskarfrø. Den allerbedste fødekilde af magnesium er græskarfrø. En 1/4 kops servering giver 185 mg eller 46 procent af DV. Sesam og solsikkefrø er også magnesiumrige. En 1/4 kops servering giver enten ca. 126 mg (ca. 30 procent af DV). Nødder og frø er ofte rige på de samme næringsstoffer, især mineraler. I tilfælde af magnesium gælder dette: En 1/4 kop rå mandler eller cashewnødder giver lidt mindre end 100 mg magnesium eller 25 procent og 22 procent af DV.
Bønner og legumes
Sort og sojabønner er de rigeste kilder til magnesium i legume familien. Sort og sojabønner er de rigeste kilder til magnesium i legume familien. Hver giver over 30 procent af DV til magnesium, mens navy, pinto, nyre og lima bønner er næste på linje, der tilbyder 20-25 procent af DV. Alle procentsatser er baseret på en 1-kops servering, kogt.
Grøntsager og Hele Korn
Spinat og schweizisk chard er fremragende kilder til magnesium. Spinat og schweizisk chard (begge mørke grønne bladgrøntsager) er gode kilder til dette mineral. En 1-kops servering af en af disse næringsrige grøntsager giver ca. 50 kalorier og ca. 150 mg magnesium, næsten 40 procent af DV. Quinoa, hirse, boghvede og brun ris er de hele korn, der giver mest magnesium pr. Portion (1/2-kop for ubehandlet quinoa og en 1 kop kogt til hirse, boghvede og brun ris). Hver af disse nærende korn giver ca. 25 procent af DV til magnesium.
Fisk
Hulefisk (4-oz, kogt) giver 120 mg magnesium. Visse typer fisk er fremragende kilder til magnesium, især Chinook laks og hvid hellefisk. En servering af Chinook laks (4 oz, kogte) giver en kæmpestor 138 mg magnesium (næsten 35 procent af DV), mens en portion hellefisk (4 oz, kogte) giver 120 mg (lidt over 30 procent af DV) .
