Spise det rigtige antal kalorier kan hjælpe dig med at opretholde din vægt. Intet antal kalorier pr. Kg er passende for alle; En række faktorer, herunder alder, køn og aktivitetsniveau, påvirker kaloriebehov. Et par formler kan hjælpe dig med at estimere dine behov, men hvis du bruger dem som udgangspunkt for at bestemme det rigtige antal kalorier pr. Kilo for dig.
Typisk kalorie pr. Kilogram behov
Kaloriebehov pr. Kilogram varierer afhængigt af aktivitetsniveau, hvor folk typisk behøver mellem 12 og 15 kalorier pr. Pund, hvis de er stillesiddende, 14 til 17 kalorier pr. Pund, hvis de er moderat aktive og 16 til 18 kalorier pr. Pund, hvis de er meget aktiv. Kvinder er i den nedre ende af dette område, og mænd er i den højere ende. Dette betyder, at folk har brug for et sted mellem 26,4 og 39,6 kalorier pr. Kilo for at opretholde deres vægt afhængigt af køn og aktivitetsniveau. Du har sikkert hørt, at brænder 3.500 kalorier er lig med 1 pund vægttab. For at tabe 1 kilo kropsvægt skal du oprette et underskud på ca. 7.700 kalorier.
Beregning af BMR til estimering af kaloriebehov
For et mere individualiseret estimat af dine kaloriebehov pr. Kilo kan du beregne din hvilende metaboliske hastighed eller RMR og multiplicere den med den relevante aktivitetsfaktor. For mænd er RMR 88.362 + (4.799 x din højde i centimeter) + (13.397 x din vægt i kg) - (5.677 x din alder). For kvinder er det 447.593 + (3.098 x din højde i centimeter) + (9.247 x din vægt i kg) - (4,33 x din alder).
Derefter multipliserer dette tal med aktivitetsfaktor. Dette er 1,2 for stillesiddende mennesker, 1.375 for folk, der deltager i lysaktivitet og 1,55 for dem, der er moderat aktive. Personer, der er meget aktive, bør multiplicere deres RMR med 1,75, og dem, der har fysiske job samt at være meget aktive, bør bruge 1,9. Du kan opdele resultatet efter din vægt i kg for at få antallet af kalorier pr. Kilogram, du skal forbruge for at bevare din nuværende vægt.
Effekt af motion på kaloriebehov
Aerob træning brænder en betydelig mængde kalorier, stigende kaloriebehov. For eksempel vil en mand mellem 30 og 59 år, der vejer 75 kg, have brug for ca. 34 kalorier pr. Kg, hvis han ikke var meget aktiv, ca. 40 kalorier pr. Kg, hvis han var aktiv, og omkring 47 kalorier pr. Kg, hvis han var meget aktiv. Jo mere intens træningen, jo flere kalorier du brænder hvert minut og jo større din kalorieindhold har brug for. At køre med en 10-minutters-mile brænder omkring 0,28 kalorie pr. Minut pr. Kilo, mens man går i et 15-minuters tempo, brænder kun omkring 0,08 kalorie pr. Minut pr. Kg. Mål for 30 til 60 minutter med moderat intens aerob træning de fleste dage i ugen.
Selvom styrketræning ikke brænder mange kalorier, kan det øge dit kaloriebehov, fordi det hjælper med at opbygge muskler, hvilket øger dit stofskifte. Prøv at passe ind i mindst to styrketræninger om ugen.
Kropssammensætning Overvejelser
Efterhånden som du bliver tungere, har du tendens til at få færre kalorier pr. Kilo for at opretholde din vægt, selv på samme aktivitetsniveau. Dette skyldes, at tungere mennesker har tendens til at have mere kropsfedt, og det kræver færre kalorier at opretholde fedt end muskler. En 30-årig mand, der vejer 50 kg og ikke er meget aktiv, har brug for ca. 42 kalorier pr. Kilogram, men en lignende mand, der vejer 90 kg, behøver kun omkring 31 kalorier pr. Kg. Fordi de forskellige måder at estimere dine kaloribehov ikke tager højde for, om vægten kommer fra fedt eller muskler, kan de undervurdere kaloriebehov for personer, der har mere muskel end gennemsnittet, såsom kropsbyggere eller elite-atleter.
Effekt af aldring på kaloriebehov
Folk har tendens til at blive fede, da de bliver ældre, i det mindste delvist på grund af nedsættelsen af deres stofskifte. Dette betyder, at når du bliver gammel, skal du have færre kalorier pr. Kilo for at holde din vægt. Fortsætter med at spise det samme antal kalorier vil føre til vægtforøgelse. Hvert tiende år skal du spise omkring 150 kalorier mindre om dagen for at undgå denne potentielle vægtforøgelse. Deltagelse i styrketræningstræning til at opbygge muskler kan medvirke til at begrænse disse fald, hvilket i hvert fald delvis skyldes fald i muskelmasse og stigninger i fedtmasse. Muskel kræver flere kalorier at opretholde end fedt.
