Hvis du misundner stærk, skåret ab muskler, vil du ikke nå dem blot ved at lave sit-ups. Bevægelsen kan være en del af din træningsstrategi, men det kræver også omfattende kerneuddannelse, kardio- og total-body-styrketræning - plus diæt disciplin - for at reducere dit kropsfedt, så din abs pop.
En seks-pack vises normalt, når man opnår et relativt lavt kropsfedtniveau på 16 til 19 procent som en kvinde eller 6 til 9 procent som mand. Sit-ups styrker muskler, der ligger under fedt, men gør ikke noget for at hjælpe dig med at tabe polstring, der holder disse muskler skjult.
Inkluder Sit-Ups som en del af Core Training
Tilføj øvelser, der målretter hele din kerne til din regelmæssige træning tre til fem gange om ugen for at opbygge din seks-pakning. Sit-ups kan være en del af dette regime.
Husk dog, at sidebygger træner kun en lille del af din mave og ikke bygger funktion i rygens støttende muskler. Mål for fem til 10 forskellige kerneøvelser på hver session; nogle sessioner vil omfatte sit-ups, nogle vil ikke.
En omfattende kerne-træning, som bygger stærke og definerede muskler, omfatter bevægelser, der bøjer, roterer og sidebøjer bagagerummet.
- Sit-ups regner som bøjning, men det gør også crunches og hængende benstigninger.
- Rotationsøvelser omfatter det russiske twist og Pallof pressen.
- Sideplanker og sidebøjninger træner de obliques, der sideværts bøjer torsoen.
- Bevægelser som planke, rygudvidelser og fuglehunde styrker kerne stabiliserende muskler for at forbedre kropsholdning for virkelig at vise en seks pakke.
Forandre din kerne rutine hver anden til fire uger for at holde udfordrende disse muskler. Graduate fra standard sit-up til mere intense variationer, såsom sit-ups på en stabilitetskugle, vægtede push sit-ups og hældning sit-ups.
Brug en stabilitetskugle til at ændre din sit-up-rutine. Fotokredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Styrke Tog regelmæssigt
Sit-ups er begrænset i de muskler, de retter sig mod. For at tabe fedt og vise en seks-pack, skal du forbrænde fedt og træne de store muskelgrupper i hele din krop. Styrketræning hjælper din krop med at bevare og opbygge magert væv.
Arbejder hver større muskelgruppe tre eller flere gange om ugen, og efterlader mindst 48 timer mellem musklerne arbejdet for at muliggøre genopretning og vækst. Store dynamiske bevægelser, som f.eks. Barbell squats, brystpresser og deadlifts, arbejder flere muskelgrupper på én gang.
Mål for otte til tolv gentagelser af hver øvelse udført for et til tre sæt med vægt, der føles tung af de sidste par reps. Kredsløbsuddannelse - i løbet af hvilken du gør et sæt på otte til 12 øvelser i hurtig rækkefølge, hvile og derefter gentage - kan også være effektiv til at opbygge styrke og brænde fedt.
Gør cardio næsten hver dag
Kardiovaskulær træning, som jogging eller cykling, hjælper med at forbrænde kalorier for hurtig fejttab. Fedt lagres i fedtceller i et mønster påvirket af genetik og hormoner. Den eneste måde at slanke sig på er at forbrænde flere kalorier, end du spiser, så din krop kommer ind i disse butikker, så du slår ned og afslører din abs.
Du kan ikke lede din krop til at tabe sig på et bestemt sted, men når du taber, vil din svindel slanke ned som følge heraf. Mindst 250 minutter om ugen af cardio fører til betydeligt vægttab, siger American College of Sports Medicine.
Når du har opbygget udholdenhed, føje højintensitetsintervaller til disse træningsprogrammer for at øge fedtforbrændingen. Højintensitetsintervalltræning indebærer vekslende udbrud af all-out-indsats med korte perioder med genopretning.
Denne type træning accelererer din krops fedtmængde, hvilket er det, du skal afsløre din seks pakke. Mål for to eller tre interval træningsproblemer om ugen, og hold den stabil hjerte på de fleste andre dage. Giv dig selv en dag i ugen for at komme sig.
Tips
- Hvis du taber fedt i midten, skal du fokusere på din kost for at fjerne de fleste forarbejdede fødevarer, sukker og raffinerede korn. De fleste måltider skal bestå af et magert protein, såsom kyllingebryst, med en lille portion fuldkorn og en generøs mængde grøntsager. Snack valg omfatter frisk frugt, nødder og fedtfattig ost. Nøjagtigt tidsbestemte og delte måltider, herunder brændstof efter træning, der omfatter både carbs og protein, minimale restaurantmåltider og lidt til ingen alkohol er også en del af den strenge diætbehandling, der er nødvendig for at opnå en skulptureret midte.
