At reducere mavefedt er et fitnessmål for mange mennesker. En stærkere, fladere mave fører til forbedret kropsholdning og reduceret risiko for nogle sygdomme. Den mest effektive måde at bekæmpe mavefedt på er ved at engagere sig i kardiovaskulær aktivitet og modstandsøvelser. Sammen vil disse træningsformer forbrænde kalorier og styrke musklerne, hvilket vil resultere i en tonet mave, stærkere kerne og forbedret sundhed.
typer
Kardiovaskulær træning er nødvendig for at forbrænde kalorier og reducere fedt omkring maven. Aktiviteter, der bruger store muskelgrupper af benene, vil producere det mest kalorieindbrændte. Vælg øvelser, såsom jogging, kredsløbstræning, elliptisk træning og indendørs gruppe cykeltimer. Disse aktiviteter er også højere intensitet, hvilket betyder at du kan forbrænde flere kalorier i løbet af din træning. Hvis aktiviteter med lavere intensitet er mere ideelle til dit fitnessniveau, er der to måder at øge kalorieforbrændingen og reducere mavefedt ved at tilføje bakker til gå rutiner eller inkorporere hurtige og langsomme intervaller. Udover kardiovaskulær træning er modstandstræning, der fokuserer på mavemusklerne, ideel til at styrke maven. Det amerikanske råd om motion viser en liste over de mest effektive abdominale øvelser. Nogle af dem omfatter cykel manøvre, knæ rejser i en kaptajns stol, crunches på en øvelse bold og omvendt crunches. Prøv dem sammen med Plank, bjergbestigere og ben rejser.
Tidsramme
American College of Sports Medicine anbefaler at 200 til 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet er nødvendig for langtids vægttab hos overvægtige og overvægtige personer. Denne total omsætter til omkring 30 til 43 minutters aktivitet hver dag, eller du kan vælge at lave længere træning en dag for at indarbejde en hviledag i løbet af ugen. Dit mål bør være at udføre sessioner med jogging, indendørs cykling, gå eller elliptisk træning hver dag, som vil i alt 200 til 300 minutter ved uges ende. Ifølge ACE, skal du vælge nogle af de mest effektive abdominale øvelser, som føles behagelige og opnåelige for dig, og gennemføre en fem minutters abdominal træning med disse øvelser hver dag. Med regelmæssig træning vil resultater, som mavesektfedt og toning i abdominalområdet ses inden for fire til seks uger, ofte tidligere.
Fordele
Ifølge eksperter på Mayo Clinic øger overskydende abdominal fedt risikoen for hjerte-kar-sygdom, diabetes og nogle kræftformer, der gør motion, der specifikt brænder maven fedt vigtigt for overordnede sundhed og velvære. Ud over at brænde mavefedt og reducere risikoen for kronisk sygdom, vil denne type øvelse også tone hele kroppens muskler og når vægtbærende i naturen som jogging vil forbedre knoglernes sundhed. Øvelse forbedrer også mental sundhed, forbedrer stemning og selvværd. Regelmæssig deltagelse i motion fører også til mere afslappende søvn og øget energiniveau.
Advarsel
Når brændende mavefedt er hovedfokus for motion, bør andre muskelgrupper ikke ignoreres fuldstændigt. Lænkemusklerne arbejder for eksempel hånd i hånd med maves muskler for at holde en stærk, fleksibel kerne. Når mavemusklerne styrkes uden også at træne ryggen, kan rygsmerter resultere. Sørg for også at inkludere øvelser, såsom tilbagekoblinger og vekslende arm- og benløfter, når du træner dine maves muskler.
Overvejelser
Ud over kardiovaskulær træning, der forbrænder maven fedt og modstand træning øvelse fokuseret på maven, overveje at inkorporere andre aktiviteter, der taler maven. Disse typer træning kan inkorporeres en eller to dage om ugen, eller de kan blive fokus for din fitness rutine, hvis du nyder dem. De aktiviteter, der falder ind i kategorien sind / krop, som yoga og pilates, styrker kerne muskler gennem øvelser og holder udfordrende poser. Hertil kommer, at aktiviteter, som kampsport og dans, taler mavemusklerne, mens de brænder kalorier for at reducere mavefedt.
