Et diætværktøj kaldet det glykæmiske indeks, eller GI, måler, hvor hurtigt en kulhydratholdig føde fordøjes og omdannes til glukose i kroppen. Vedligeholdelse af et stabilt niveau af glukose i blodbanen i stedet for at køre en rutsjebane af energitoppe og trug kan have positive virkninger på dit helbred, herunder forbedret vægtstyring og reduceret risiko for kronisk sygdom. Fødevarer, der ligger under 55 på GI, kaldes undertiden "langsomme" carbs, fordi de fordøjes langsommere.
Grøntsager og frugter
De fleste grøntsager er lave GI fødevarer, herunder artiskokker, asparges, broccoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alle former for greens, okra, peber, squash og courgette. Blandt de stivelsesholdige grøntsager, ærter, gulerødder, pastinakker og yams er alle langsomme fordøjelser. Frugter har en tendens til at være højere i naturlige sukkerarter end grøntsager, så de fordøjes og absorberes hurtigere af kroppen. Alligevel betragtes en række frugter som langsomme carbs, herunder æbler, appelsiner, ferskner, pærer, blommer, nektariner og grapefrugter.
Bønner og legumes
Bønner og bælgfrugter gør gode valg, når du leder efter carbs, der fordøjes langsomt. De med en GI under 55 inkluderer bagt bønner, sorte øjne, sorte bønner, kikærter, nyrebønner, marinebønner, linser, sojabønner og jordnødder. Den ekstra fordel ved disse fødevarer er, at de er rige kilder til planteprotein, hvis du forsøger at reducere dit indtag af animalsk protein.
Typer af korn
Generelt fordøjer hele korn langsomt end meget raffinerede korn som hvidt brød. De langsomt fordøjede korn omfatter 100 procent stenhvede fuld hvede eller pumpernickelbrød, hvede- og majortortillas, quinoa, brun ris, rullet eller stålskåret havregryn, havreklid, byg og bulgur. Af disse har byg og havre de laveste GI værdier, ifølge en artikel offentliggjort i "Nutrition Research Reviews" i 2004.
Mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter
Du må ikke tænke på mejeriprodukter som carbs, men disse fødevarer leverer naturligt sukker i form af lactose. Nogle langsomt fordøjende mejeriprodukter inkluderer skummet og fuldmælk mælk; oste som cheddar, mozzarella og sommerhus; og yoghurt. Ikke-mejeriprodukter alternativer som mandel og sojamelk er også langsom fordøjelse, men ris mælk er ikke.
Nødder og frø
Med deres højt fedtindhold, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er det langsomt at fordøje nødder og frø. Valnødder, mandler, pistacienødder, pinjekerner, hasselnødder og cashewnøer er f.eks. Under 25 på GI, mens sesam, amarant, squash, solsikke og spirede frø er under 35. Jordnøddesmør er et langsomt fordøjende carb, som også er usøde pastaer og slagter lavet af lav-GI nødder.
