Planlægning og forberedelse måltider kan virke som en skræmmende opgave, når du følger en lav carb diæt, men det behøver ikke at være, hvis du holder det enkelt. At kende grundlaget for hvad du kan spise - animalsk protein, tofu, ost og nonstarchy veggies - er halvdelen af kampen. Så er det simpelthen et spørgsmål om at sætte det sammen. Planlæg en aftale med en registreret diætist, hvis du har svært ved at skabe enkle, lave carb måltider.
Grundlæggende planer om lav-karb måltidsplanlægning
Oprettelse af en måltidsplan for en lav carb diæt kræver en god forståelse af hvor mange carbs du har lov til hver dag og de typer fødevarer, du kan spise. Der er ingen klar definition af en low-carb diæt, og daglige carb restriktioner varierer fra 20 til 150 gram om dagen. Newbies starter ved den lave ende og gradvist stiger som de når deres målvægt. At holde det enkelt, når du er ny, kan hjælpe med at forbedre succesen, mens du går.
Gør ikke-carb fødevarer fokus for hvert måltid for at holde måltid planlægning let. Det betyder animalske proteiner som æg, oksekød, svinekød, fjerkræ eller fisk og skaldyr samt tofu. Tilsæt lav-carb grøntsager, ost, fedt og krydderier til at afrunde dit måltid. Hvis du har en mere liberal lav-carb-diæt, skal du sige mere end 50 gram om dagen, tilsæt frugt, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og vinterkvash og bælgfrugter som kikærter og linser.
Simple Morning Meals
Hold dit køleskab fyldt med hårdkogte æg, kogte bacon, ikke-carb nitratfri delikød, skære grøntsager og ost til de morgen, når du har lidt tid. Kast et par hårdkogte æg, tre stængler af skåret selleri og 2 spiseskefulde ost i en plastik lynlås taske til en low-carb - kun 5 gram - morgenmad på farten. Shakes gør også et let on-the-go måltid. Bland 1 kopp fuldfedt cottage cheese med usødet kakao, en pakke med lavt karbon kunstigt sødemiddel og is. Denne rystelse har 7 gram kulhydrater. Hvis du har mere tid, pisk op en omelet fyldt med 2 spiseskefulde røde løg, 1/2 kop hakkede rød paprika og 1 ounce cheddarost - til 5 carb gram. Tilsæt et par skiver microwaved bacon til runde ud måltidet.
Tilsæt 1 kop halvede jordbær eller hele hindbær, en lille appelsin eller fersken eller 1/2 kop honningdew melon bolde, hvis du har flere carbs at arbejde med. Hver frugt har 10 gram "netcarbs" eller færre pr. Portion. Netto kulhydrater, et begreb, der anvendes til fiberholdige fødevarer, beskriver grammet carbs minus gram fiber. Fordi fiber ikke har så meget effekt på blodsukker, regnes det ikke for carb-indtag på mange populære lav-carb-diætplaner. For eksempel har en kop halveret jordbær 12 gram af samlede carbs og 3 gram fibre, så det har 9 gram netcarbs: 12 - 3 = 9.
Low-Carb Lunch
Du kan også holde frokosten simpel også, hvis du har et par ting prepped i køleskabet, såsom grillet kylling og forvaskede og bagged salat. Toss hakket kylling med 2 kopper skåret salat, fem kirsebærtomater, hakket bacon, 2 spsk ost og 2 spiseskefulde Caesar dressing til en frokost med 6 gram kulhydrater. Spred 1 tsk peberrod - 1 gram kulhydrater pr. Teskefuld - på tynde skiver af oksekød og rulle. Afrund din frokost med fem grønne oliven, 1 kop skivede agurker og 1 oz schweizisk ost. Med 3 roastbiffsopruller har dette måltid 7 gram kulhydrater.
Spise ude? Intet problem. Bestil en cheeseburger uden bolle og tilsæt en smeltet salat med ranch dressing. En servering af bøffelvinger med selleri og blåostdressing gør også et let lav-carb-restaurantmåltid, så længe det ikke er brødkylling.
For et par ekstra kulhydrater, tilsæt 1/4 kop kikærter til 8 gram netto carbs eller 1/2 kop edamame til 7 gram.
Hold middag simpelt
Du behøver ikke at skabe udførlige måltider til middag på din lav-carb diæt. Bages laks toppet med en blanding af mayonnaise og dill og server med 2 kopper stegt broccoli og blomkål til 6 gram netcarbs. Mariner terninger af fast tofu i en blanding af tamari, ingefær og sesamolie natten over, derefter tråd på spyd med kirsebærtomater, grøn peberfrugter og røde løg og grill, indtil veggies er let forkullede. En spyd med 1/4 kop tofu, to kirsebærtomater, en skive grøn peber og en skive rødløg har ca. 3 gram netcarbs. Brændt kylling med 1 kop stegefrugter - skiveskåret rogn smagt med olivenolie, salt og peber og bagt - og 1 kop rød spinat med 2 spiseskefulde Caesar dressing gør en nem middag med 6 gram netcarbs. Mikrobølgeovn en lille sød kartoffel til 10 ekstra gram netto kulhydrater eller 1 kop kogte grønne ærter til yderligere 7 gram.
