En kaloriereguleret kost kan hjælpe dig med at styre din vægt. Begrænsning af din morgenmad, frokost og middage til 600 kalorier eller mindre holder dig under 1.800 kalorier om dagen. Til sammenligning bruger den typiske amerikanske mand 2.640 kalorier om dagen, og kvinder bruger i gennemsnit 1.785 kalorier om dagen. Målet er at forbruge en række næringsdigtige fødevarer ved hvert måltid for at fremme en sund livsstil og en sund vægt.
Start dagen med en nærende morgenmad
Spise morgenmad kan hjælpe dig med at styre din vægt og øge dine chancer for at opfylde dine daglige næringsbehov. Ifølge Clemson University kan en afbalanceret morgenmad omfatte en protein med høj proteinindhold, såsom et fedtfattigt mejeriprodukt, en helkorn, en frugt eller grøntsag rig på vitamin C og en lille mængde hjerte-sundt, umættet fedt. Prøv en kop kogt havregryn, der har 166 kalorier, en kop blåbær, med 84 kalorier, en ounce pecannødder, med 201 kalorier og en kop skummetmælk, med 83 kalorier. Melet har 534 kalorier.
Tag en sandwich og nogle snacks til frokost
At vælge fuldkorn i stedet for raffinerede sorter kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at fylde dig, så du kan spise mindre og tabe sig. En stor helhvede pita giver 170 kalorier. Spred 2 spsk hummus på den til yderligere 102 kalorier og nogle hjertesundede, umættede fedtstoffer, drys en ounce af fedtfattig cheddarost, som har 48 kalorier, og tilsæt hakkede rågrønsager, såsom en kop ternede tomater til 32 kalorier. Afrund din frokost med en medium, 62-kalorie orange, en kop gulerodspind med 50 kalorier og et hårdkogt æg til 71 kalorier. Måltidet har 535 kalorier.
Gå mexicansk til din kødfri måltid
Lav to burritos på små hvede tortillas med 127 kalorier hver. Til fyldningen blandes en halv kopp brun ris til 109 kalorier og en halv kop sorte bønner, som har 114 kalorier. Tilsæt en kop hakkede grøntsager, såsom tomater, løg og paprika. Med en halv kop skiveskåret avocado tilsættes 117 kalorier, giver dette måltid 594 kalorier. Bønnerne er rige på protein, og avocado giver sunde fedtstoffer og vitamin E.
Hold middag enkel med stewed kylling
En 3-ounce portion stewed kyllingebryst indeholder 143 kalorier. Vælg skindløs kylling for at begrænse dit indtag af usundt mættet fedt. Stew det med en kop hakkede løg, med 64 kalorier og en kop skiverne med 15 kalorier. Server hovedret med en mediumbagt sød kartoffel, der tilsættes 103 kalorier, samt kostfiber og vitamin A. Har 8 ounce fedtfri almindelig yoghurt og en mellemlang banan til dessert. Melet har 561 kalorier.
