Som løber har du brug for de samme typer af daglige vitaminer som nonrunners. Men fordi du har en øget risiko for oxidativ stress og et behov for næringsstoffer, der spiller en rolle i ilttransport og knoglestyrke, fokuserer du på at opfylde dine daglige anbefalinger af vigtige vitaminer, der understøtter din atletiske præstation.
E-vitamin
Din krop producerer reaktive iltarter, eller ROS, dagligt. De er skabt af den måde, hvorpå mennesker metaboliserer ilt. Under udholdenhedstræning som langdistance løber, bruger din krop op til 200 gange mere ilt i muskler end når du er stillesiddende, forklarer Dr. Angela Mastaloudis fra Linus Pauling Institute. Således, fordi du metaboliserer mere ilt, er det sandsynligt, at du har et højt niveau af ROS i din krop. Disse forbindelser klamrer sig til sunde celler, hvilket resulterer i celle og vævsskader i hele kroppen. I sidste ende kan store mængder ROS øge risikoen for kroniske sygdomme. Tager E-vitamin hver dag kan hjælpe med at bekæmpe disse stærkt reaktive forbindelser og mindske deres skadelige virkninger. For at imødekomme det anbefalede kosttilskud skal alle voksne have 15 mg eller 22,5 internationale enheder af dagligt vitamin E.
C-vitamin
C-vitamin hjælper også med at beskytte celler mod skadelige forbindelser, der streger sig gennem din krop, ligesom vitamin E. Men du har også brug for det for at forbedre nonheme jernabsorption - denne effekt er større, når de to er samlet. Nonheme jern er den form, der kommer fra kosttilskud og plantefødevarer. Fordi dette mineral er den primære bestanddel af hæmoglobin, er forbedring af iltabsorption afgørende for løbere. Dette specialiserede protein er ansvarlig for at transportere ilt og overføre det fra lungerne til væv for at få dig igennem dit løb. Hver dag får du 90 milligram, hvis du er mandlig. Som kvinde er dit krævede beløb 75 mg daglig.
B-6 og B-12
Både B-6 og B-12 er essentielle for iltfunktioner. Disse vitaminer hjælper med at syntetisere hæmoglobin, som yderligere forbedrer iltforsyningen til celler, mens du løber. B-6 og B-12 går et skridt videre og hjælper med at metabolisere proteiner i mindre mere håndterbare molekyler kaldet aminosyrer. Alt fra din hjerne til små cellevægge bruger aminosyrer. Plus, hvis det er nødvendigt, konverterer din krop proteiner til energi, når dine glykogenbutikker løber ud under et omfattende løb. Denne effekt er imidlertid ikke ønskelig, fordi du ikke vil tabe muskelvæv. Mænd har en anbefaling på 1,7 milligram B-6 dagligt, mens kvinder har brug for 1,5 milligram. Voksne af begge køn skal få 2,4 mikrogram B-12.
Vitamin D
Running sætter en enorm belastning på dit skelet, hvilket muligvis øger risikoen for brud. For optimal knoglesundhed, fokus på at få masser af D-vitamin hver dag. Vitamin D's rolle i at tillade knogler at absorbere calcium er kritisk for knoglestyrke. Kig efter et tilskud, der indeholder vitamin D-3, snarere end D-2. Selvom begge er gavnlige, er D-2-tilskud generelt mindre effektive til brudforebyggelse, rapporterer Linus Pauling Institute. Mål for 15 mikrogram, eller 600 internationale enheder, pr. Dag, uanset dit køn.
