Avocados er en lækker, omend underlig, frugt. Avocados smag, tekstur og næringsstofprofil adskiller sig væsentligt fra andre former for frugt. Jern er et af de mange vigtige næringsstoffer i avokadoer. Dette mineral har en affinitet for ilt og er meget kemisk reaktiv. Din krop kræver jern til at producere erythrocytter eller røde blodlegemer. Dine muskler bruger også jern til at binde ilt.
Jernindhold
De to former for jern, der er til stede i fødevarer, er hæm og nonheme jern. Heme jern kommer fra dyr afledte fødevarer, og nonheme jern kommer fra planter. Avocados indeholder en moderat mængde af nonheme form af jern, som er mindre godt absorberet fra tarmene end heme jern. En hel avocado indeholder ca. 1,1 til 1,7 mg jern, afhængigt af frugtens størrelse. En kop mosede avocado indeholder ca. 1,3 mg jern. Den anbefalede daglige indtagelse for jern er 18 mg til kvinder i den fødedygtige alder og 8 mg for mænd og postmenopausale kvinder. En diæt jernmangel kan føre til nedsat rød blodcelleproduktion og anæmi.
Optimering af jernabsorption
Den mad du spiser med avocados påvirker din intestinale absorption af nonheme jern fra denne frugt. At spise kød med avocado forbedrer jernabsorptionen. En sandwich med kalkunbryst og avocadoskiver er for eksempel en god sammenkobling af fødevarer for at forbedre jernabsorptionen. Vitamin C-rige fødevarer - som citrusfrugter, sødgrøn peberfrugter, broccoli og brusselspirer - forbedrer også nonheme jernabsorption. Undgå parring af avocado med fuldkorns- eller sojaprodukter, klid, spinat, Rabarber, søde kartofler, chard, kaffe, te og rødvin, fordi disse fødevarer indeholder kemikalier kaldet tanniner, hvilket reducerer ikke-jernabsorption.
Madlavning med Avocados
Guacamole er en af de mest populære anvendelser af avocadoer, men du kan inkludere denne frugt i mange andre retter for at øge dit jernindtag. Skiveskåret eller blokeret avocado er en attraktiv og velsmagende tilsætning til pasta, frugt og grøntsagssalater. Brug pureed avocados til at gøre salat dressinger, saucer og supper. Smag af avocados supplerer skaldyrsretter, og tekstur fungerer godt i smoothies.
Andre næringsstoffer i avocadoer
Du kan være tøvende med at inkludere avocado i din ernæringsplan på grund af det faktum, at de indeholder en stor mængde fedt. Fedtets type i avocados er dog overvejende hjertesund, enumættet fedt. Til forskel fra de fleste andre frugter indeholder avocados en betydelig mængde protein, med ca. 4 til 6 g pr. Frugt. Avocados giver dig flere vitaminer, herunder E, A, C, folat, thiamin og riboflavin. Ud over jern indeholder avocados mineralerne kobber, zink, kalium, selen, magnesium og fosfor. Andre næringsstoffer i avocadoer omfatter lutein og alfa- og beta-caroten.
