Fodbold er et spil af ganske korte spiller, hvoraf nogle kun tager et par sekunder at fuldføre. Med kun en lejlighedsvis undtagelse starter konkurrenterne hvert spil fra en stående start, så eksplosiv kraft er en nøgle til succes. Eksplosiv effekt hjælper modtagere med at bryde ud af scrimmage, og giver forsvarere mulighed for at skubbe blokering til side, før den offensive spiller kan modvirke bevægelsen.
Plyometrisk træning
Plyometriske øvelser er specielt designet til at øge din eksplosive kraft, så de fortjener et sted i enhver fodboldspillerens træningsrutine. Gør øvelser som f.eks. Boks eller dybdestoppe, enkeltbensspring, forhindringshoppe og medicinboldkaster. For at udføre en stand-alone plyometrics træning, skal du vælge tre til fem øvelser og lave i alt 120 til 140 gentagelser. Udfør plyometrisk træning fire gange om ugen, men træner ikke de samme muskler i på hinanden følgende dage. Hvis du hopper på en dag, kan du for eksempel udføre plyometriske aktiviteter i overkroppen næste dag.
Styrketræning
Udførelse af standardmotstandsøvelser som squats, deadlifts og bænkpresser giver styrke, der kan hjælpe dig med at opbygge eksplosiv effekt. For at udvikle eksplosiv styrke mere direkte, udfør standarden i et hurtigt tempo, eller udfør aktiviteter som boks eller bottom-up squats, kettlebell gynger og asterisk lunges, hvor du smutter hurtigt i forskellige retninger, mens du holder håndvægte. Udfør to til fem øvelser pr. Træning, to eller tre dage hver uge, med mindst en hviledag mellem træningene.
Agility Drill træning
For at forbedre din evne til at ændre retninger og accelerere eksplosivt, udfør fire eller fem agility øvelser, såsom at køre frem og tilbage mellem kegler opstillet i forskellige former. For eksempel oprette fire kegler i en firkant, 5 meter fra hinanden. Kør lige fra den første kegle til den anden, løbe sideværts til højre til den tredje kegle, backpedal til den fjerde kegle og derefter løbe sideværts til venstre, til den første kegle. Træn træningen to gange om ugen.
Hill Training
Hill løber er en funktionel øvelse, der opbygger lavere kroppsstyrke. Sprint op en kort bakke - omtrent 50 yards afstand - så hurtigt som muligt, otte til 10 gange. Afslut træning med to eller tre eksplosive, stående starter på jævnt underlag. Træn træningen to eller tre gange om ugen, men ikke på hinanden følgende dage.
