Forstoppelse er et almindeligt symptom, der opstår, når du har færre end tre afføring i en uge, eller har problemer med at passere hårde afføring. Mange forhold, fra medicin til graviditet til kirurgi, kan forårsage forstoppelse. Åndedrætsøvelser er en naturlig måde at lindre forstoppelse uden at skulle bruge medicin eller afføringsmidler.
Bow Pose
Denne yoga pose inkorporerer vejrtrækning for at hjælpe med forstoppelse. Læg ansigt ned på din mave med dine hænder på dine sider, håndfladerne vendt opad. Hold dine knæ om hoftebredde fra hinanden. Udånd, og bring dine hæle til din røv, så nå dine hænder tilbage og tag fat i dine ankler. Inhalér dybt og løft dine hæle væk fra din røv. Løft samtidig lårene ud af gulvet. Dette vil trække din øvre torso og hovedet af gulvet. Da din mave presses mod gulvet, skal du tage dybe vejrtræk fra bagsiden af din torso.
Kapalabhati Pranayama
Denne rytmiske vejrtrækning hjælper med at lindre forstoppelse ved at kontraherer musklerne i dit fordøjelsessystem. Kapalabhati involverer vekslende korte eksplosive udåndinger med længere indånding. Udåndene skal være drevet af dybe sammentrækninger i den nedre mave. Sid ret op. Kop den ene hånd rundt om den anden og tryk forsigtigt mod din nedre mave for at mærke, hvor sammentrækningen kommer fra. Snuptrakt din tynde mave og skubbe en udbrud af luft ud af lungerne. Slip hurtigt sammentrækningerne, så din mave suger luft tilbage i lungerne. Gentag på cirka en udånding-indånding hver til to sekunder. Udfør 25 til 30 cykler i første omgang og gradvist stige til 100.
Agnisar Pranayama
Denne vejrtrækning hjælper med at opretholde din maves muskler for at lindre forstoppelse. Som du gør det, koncentrere dig om fordøjelseskanalen og flytte ilt gennem hele kroppen. Inhalér dybt, bøj din mave muskler som du indånder. Hold vejret og kontrakt og udvid din mave rytmisk så længe du kan. Udånd fuldstændigt, og gentag tre til fem gange.
Diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning masserer bukområdet for at hjælpe med at indlede tarmens bevægelse og lindre forstoppelse. For at gøre dette skal du punge dine læber og indånde dybt og langsomt gennem munden, som om du suger luft ind gennem et strå. Hold dine skuldre stadig. Du bør kunne mærke, at din mave udvides med ilt.
Abdominal vejrtrækning
Sæt lige på en stol, med fødderne placeret om skulderbredden fra hinanden. Placer en seks-tommers afføring eller et trin på gulvet som en fodstøtte. Placer den ene hånd på din mave og den anden på dit øvre bryst og indånder langsomt og støt til tallet på seks. Hånden på din mave skal bevæge sig udad, mens hånden på brystet skal forblive stille. Hold vejret og tæl til 20, og udånd derefter gradvist over seks til otte sekunder. Øv 15 til 20 minutter, tre gange om dagen.
