Jogging er en vægtbærende øvelse, der er fremragende til at opretholde knoglemasse hos personer over 40 år. Du begynder at miste knoglevæv omkring 40 år, så langsomt at inkorporere et joggingprogram i din tidsplan er en nem og billig måde at hjælpe med at bevare dit skeletbrug. Det er en misforståelse, at hvis du ikke kan jogge uden at stoppe, bør du ikke jogge overhovedet. Jogging og walking træning øger også din evne til at forbrænde kalorier og tabe sig. Desuden kan denne type cardio være en effektiv stress-lindrende aktivitet for dig, hvilket reducerer de fedtopbevarende virkninger af overskydende kortisol.
Uger en og to
Trin 1
Gå i 10 minutter på mandag, 15 minutter på onsdag og 20 minutter på fredag i den første uge af dit program, hvis du ikke har udøvet de sidste seks måneder.
Trin 2
Stret efter hver gangssession, og hold hver strækning i 15 sekunder. Gør to gentagelser hver af quad, hamstring, indre lår, yderlår og kalv strækker sig. Dette kan øge din fleksibilitet og reducere risikoen for skade.
Trin 3
Gå i 25 minutter på mandag, 30 minutter på onsdag og 35 minutter på fredag for anden uge af dit program.
Trin 4
Stret efter hver gangssession, og hold hver strækning i 30 sekunder. Udfør tre til fire reps af hver strækning.
Uge tre
Trin 1
Gå i 10 minutter på mandag, så lav en hurtig strækning, men hold hver strækning i kun otte sekunder. Dette er en pre-cardio warmup, der øger blod og næringsstofstrømmen til dine lemmer for den vanskeligere træning der kommer.
Trin 2
Gå i tre minutter og jog i 30 sekunder, i alt 20 minutter. Stræk for at forbedre din fleksibilitet.
Trin 3
Afslut en rask tur på onsdag i 40 minutter, og stræk derefter.
Trin 4
Udfør en kardioopvarmning i 10 minutter på fredag, herunder tre jogs på 30 sekunder, så lav en hurtig strækning. Jog i 1 minut og derefter gå i tre minutter. Gentag dette interval i i alt 25 minutter, stræk derefter.
Uge fire og derudover
Trin 1
Tilføj fem minutter til dine mandagstræninger hver uge, indtil du når 30 minutter. Forøg joggens hastighed og gå, når du kan færdiggøre 30 minutter.
Trin 2
Stret efter hver kardiosession, og hold hver strækning i 30 sekunder. Udfør tre til fire reps af hver strækning.
Trin 3
Varier din vandrerute på onsdage til at omfatte kuperet terræn; gå i 30 til 45 minutter.
Trin 4
Forøg længden af den tid, du jogger og reducer varigheden af dine gåture til dine fredagskort sessioner i alt 25 minutter. Forlæng din jogge fra 25 minutter til 45 minutter, når du kan færdiggøre en 25 minutters non-stop jog; øges med fem minutter hver uge.
Tips
- Hold en log på alle dine kardio sessioner, og bemærk, hvor længe det tager dig at fuldføre en bestemt rute eller afstand.
Advarsler
- Mens 30 sekunder måske ikke ligner en lang tid at jogge, kan det være en belastning for en uuddannet krop. Start dit løbende program langsomt for at reducere risikoen for skader som skinnespalter, muskelstammer og ligamentforstøvninger.
