Hvis du er ude af en to-ugers frist for at se pasform ud, skal du ikke panikere. Selv om du måske ikke kan miste betydelige mængder af vægt i løbet af den tid, kan du revidere din livsstil, tabe en lille smule vægt og starte et nyt diæt og træningsprogram, der får dig til at læne og tone i tid. Få de bedste resultater ved at sætte realistiske mål for, hvad du vil opnå i din to-ugers tidsramme; Brug derefter den stramme frist som motivation for at ændre din livsstil.
Start stærk med realistiske mål
Når du står over for en stram to-ugers deadline, kan du føle dig fristet til at gå efter et crash eller fad diæt, der lover tocifret vægttab - eller et par mindre kjole eller buksestørrelser - for at nå dine mål. Må ikke gøre det. Crash dietter er ikke bæredygtige, og vægten du taber kommer primært fra vand og magert væv, ikke fra kropsfedt. Når du uundgåeligt går ud af kosten, vil du sandsynligvis gå tilbage til dine gamle livsstilvaner og få vægten tilbage - og måske nogle få pund på toppen af det.
Enhver overskydende vægt du bærer akkumuleret over en periode på måneder eller år, og du kan ikke miste det hele om to uger. Ved at sætte realistiske mål, kan du dog bruge din deadline som motivation til at starte en ny livsstilsændring - en, der vil give dig langsigtede resultater for fedt tab og vil skabe nye sunde vaner, så du vil se fitter for livet .
Trygt, bæredygtigt vægttab kommer typisk til 1 til 2 pund hver uge, så sæt et mål at tabe maksimalt 4 pounds af vægt i løbet af din to-ugers tidsramme. Brug denne mulighed til at sætte andre fitness-relaterede mål, du kan opnå inden for bare to uger; for eksempel beslutte at drikke vand i stedet for kalorieholdige drikkevarer hver dag, få flere portioner af grøntsager dagligt, eller slå i gymnastiksalen mindst fire gange om ugen. Disse mindre opnåelige mål hjælper med at holde dig motiveret, så du bliver ved med at komme i orden efter din deadline er gået.
Lav et kalorieunderskud for vægttab
At tabe sig i din to-ugers tidsramme kræver, at du spiser og drikker færre kalorier end du brænder. Dette skaber et kalorieunderskud, og din krop fylder energiforbruget ved at metabolisere fedt. For aggressiv - men sikkert - vægttab, sigter på et kalorieunderskud på 1.000 kalorier dagligt. Det giver dig mulighed for at tabe et gennemsnit på 2 pund pr. Uge.
Du kan muligvis oprette dette underskud gennem diæt alene, eller det kan kræve ekstra motion for at undgå at skære for mange kalorier. For eksempel behøver en 32-årig mand, der står 6 meter høj og vejer 210 pund, 2.859 kalorier dagligt for at opretholde sin vægt, hvis han fører en stillesiddende livsstil. Han kunne reducere kalorieindtaget til 1.859 kalorier og tabe i gennemsnit 2 pund ugentligt, selv uden at tilføje aktivitet.
På den anden side har en 62-årig mand med samme højde, vægt og livsstil brug for færre kalorier - 2.627 - for at opretholde sin vægt. Skære hans kalorieindtag til 1.627 kalorieindhold ville tage ham under det anbefalede kalorieindtag til mænd, der er 1.800 kalorier. Så for at tabe 2 pund om ugen skal han spise 1.800 kalorier og brænde en ekstra 173 kalorier dagligt gennem fysisk aktivitet for at skabe et underskud på 1.000 kalorier, der er nødvendigt for et vægttab på 2 pund pr. Uge.
Dine daglige kaloriebehov og målkalorier til vægttab afhænger af din alder, køn, vægt og højde. Brug en online-regnemaskine til at få et personligt skøn; derefter trække kalorier til at skabe dit 1000-kalorieunderskud. Brug ikke mindre end den anbefalede minimum på 1.800 kalorier dagligt til mænd og 1.200 kalorier for kvinder, eller du risikerer at stoppe dit stofskifte. Hvis skære 1.000 kalorier vil tage dig under denne nedre grænse, skal du udøve mere for at skabe en del af underskuddet, snarere end kun at reducere kalorier.
Fyld op med lav energidensitet mad og protein
Du får de bedste resultater fra din kost, hvis du vælger fødevarer, der holder dig fuld. Følelse tilfredsstillende efter dine måltider betyder, at du er mindre tilbøjelig til at føle sig ravende og bryde din kost, og du vil være i stand til at holde fast i din nye spiseplan på lang sigt.
En måde at få fuld på færre kalorier er at fokusere på fødevarer med lavt energidensitet, som omfatter frugt, grøntsager og bouillon. Disse fødevarer har en tendens til at indeholde næringsstoffer som vand og fiber, som tilfører hovedparten af din mad uden at bidrage med energi, så selv en generøs servering er relativt lav i kalorier. Skift energidensiteten af din mad ved at lave mad højt i vandet; for eksempel i stedet for at spise en kylling og ris gryderet, lav en kylling og ris suppe fuld af fibrøse veggies i en klar bouillon.
Inklusive protein til dine måltider holder dig også fuld og tilbyder en lille kant til brændende kalorier. Din krop forbrænder en lille mængde kalorier fordøjende den mad, du spiser, og protein kræver betydeligt flere kalorier at fordøje end fedt eller kulhydrater. Så ved oping dit protein indtag, vil du lidt øge din daglige kalorieforbrænding gennem fordøjelsen. Kød og fisk er højt i protein - en stuvet hudfri kyllingebryst har 28 gram, mens en 3-ounce portion dampet eller pocheret laks har 23 gram. Plantebaserede fødevarer kan også øge dit proteinindtag - en kop garbanzo-bønner tilbyder 15 gram, og en ounce mandler kan prale af 6 gram.
Lav lav-kalorie substitutioner
Simpelthen at erstatte kalorier med lavt kalorieindhold i stedet for højere kalorieindhold gør det lettere at tabe sig og giver dig mulighed for at nyde sundere eller lavere kalorieindhold versioner af de fødevarer, du nyder. For eksempel skære en carb-ladet mel tortilla og i stedet sætte sandwich fyld i et hjerteligt romaine salat blad til en lavere kalorieindpakning. Du vil gemme 141 kalorier med den simple substitution.
Hvis du typisk ønsker pasta som komfortføde, skal du prøve at lave "zoodles" - spiraliseret courgette - eller spaghetti squash i stedet.En kop spaghetti squash har 42 kalorier, og en stor courgette har 54 kalorier, mens en kop kogte spaghetti har 221 kalorier, hvilket gør denne switch vil spare dig mellem 167 og 179 kalorier.
Gå efter fedmælk i stedet for fuldmælk, ost og yoghurt. Skift sødet iste til en usødet version, og handelen din morgen latte til kaffe serveret sort eller sødet med stevia.
Trin op din kalorieforbrænding
Medmindre du har meget vægt at tabe, er chancerne for, at du skal have aerob aktivitet for at skabe det kalorieunderskud du har brug for. Få lægeundersøgelse fra din læge til motion; derefter gå til den mest kraftfulde kardiovaskulære øvelse din sundhedstilstand tillader. Hvis du lige har startet et træningsprogram, kan det betyde mindre træningstræning, som at gå. Du kan dog forøge din kalorieindhold ved at skubbe tempoet til lidt hurtigere end din typiske ganghastighed. For eksempel brænder en 155 pund person 149 kalorier i en halv times gang på 3,5 miles i timen, men øger deres kalorieforbrænding til 186 kalorier ved at øge tempoet til 4,5 miles per time. Hvis du allerede er relativt egnet og konditioneret til kardiovaskulær aktivitet, kan du øge intensiteten i nogle intervaller på 1 minut under din aerobic øvelse, så du kan forbrænde flere kalorier.
Tilføj kredsløb til styrketræning
Mens de fleste mennesker løber direkte til løbebåndet for at skur pounds, vil du også slå vægtrummet. En frist på to uger efterlader lidt tid til at se seriøse resultater, men inddragelse af vægte i din fitness rutine hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket får dig til at se bedre ud, når du når din målvægt. Styrketræning hjælper også med at understøtte god kropsholdning, så du kan bemærke, at du er i stand til at stå straks efter to uger, og fremstår som tyndere som følge heraf.
Få mest muligt ud af hver træningstræning ved at bruge kredsløb - hvilket betyder at du bevæger dig lige fra en øvelse til den næste, i stedet for at tage hviler mellem sæt - for at øge din puls og forbrænde flere kalorier under din træning. Sammensatte øvelser, herunder rækker og lunges, arbejder flere muskler ad gangen, så de brænder også flere kalorier end mindre, isolerede øvelser og skal have en fremtrædende styrke i dine træningstræninger.
For de bedste og hurtigste resultater, kontakt en fitness-professionel, der kan anbefale de bedste øvelser til din kropstype og -mål.
