Med et højt stofskifte indtager du kalorier, men ser ikke de øjeblikkelige gevinster på skalaen, at andre, der har forskellige hormonprofiler og genetiske dispositioner, registrerer. Du er sandsynligvis en ectomorph, en kropstype kendetegnet ved en lang, lang ramme, smalle skuldre og lidt kropsfedt. Fitness folkemusik henvender sig til dig som en "hardgainer", hvilket betyder, at det er udfordrende at opbygge muskelmasse - men det betyder ikke, at du er bestemt til at være scrawny og svag. Med lidt ekstra arbejde med kraftige vægte og højt kalorieindhold sundt mad, kan du opdrætte din vilje fysik.
Ernæringsmæssige strategier for mænd med store metabolitter
At få store mængder muskel eller bulking er en udfordring, da dit stofskifte forhindrer dig i at holde fast i ekstra masse, men et kalorieoverskud er den eneste måde at tilføje vægt på. En mand har brug for mellem 250 og 500 ekstra kalorier dagligt for at fremme udviklingen af sund muskel.
Fordi dit stofskifte er højt, og du ikke er tilbøjelig til at lægge meget fedt, skal du sørge for, at overskuddet på 500 kalorier pr. Dag øger ca. 1 pund om ugen. Få en hel del af disse ekstra kalorier kommer fra højt proteinholdige fødevarer, snarere end fra hvidt brød, sukker, sodavand og fastfood. Formålet er at forbruge omkring 0,55 gram protein pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag. For en 160 pund mand er det cirka 90 gram pr. Dag eller 20 til 25 gram ved hver af tre måltider og 10 til 15 gram ved hver af to snacks.
Få vægt med hele fødevarer og hyppige måltider
Spis hele fødevarer, når det er muligt - disse omfatter grøntsager, magre proteiner, mejeri, fuldkorn, frugt og sunde umættede fedtstoffer. Vælg stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, kartofler og ærter, og server dem sammen med grønne grønne. Frugter med højere kalorieindhold omfatter bananer, mango, papaya, avocado og ananas. Roast kalorier af lavere kalorieindhold, såsom broccoli, blomkål og aubergine, med kokos eller olivenolie for at øge kalorieindholdet. Hele korn, såsom brun ris, quinoa og havregryn, tilbyder sunde fibre og næringsstoffer, der understøtter muskelvæksten.
Proteinkilder ved måltider kan omfatte skindløst fjerkræ, magert oksekød, æg, hvid fisk, laks, skaldyr, tofu eller tørrede bønner. Server dig selv en generøs 5- til 6-ounce servering for at få tilstrækkelig protein og ekstra kalorier. Få snack-time-protein fra strengost, kaseost, delikalkon eller hårdkogte æg. Planlæg en proteinrig snack, der også indeholder nogle kulhydrater ca. 30 minutter før og efter din træning, som kan øge muskelvækst og reparation. Whey protein blandet i mælk med en banan er praktisk, men hele fødevarer som tun salat på fuldkornsbrød eller et stegt kyllingebryst med en søde kartoffel er også muligheder.
Prøve højt kalorieindhold
Du ved hvilke typer mad at spise, men at sætte dem sammen i måltider kan være en udfordring. Hvis du ikke er i madlavning, kan du stadig mikrobølge havregryn med mælk og scramble et par æg på siden til morgenmad. Kog flere kyllingebryst til at opbevare i køleskabet i løbet af ugen, så du kan få fat i en til at gå. Spis kyllingen med en generøs servering af brun ris, broccoli toppet med parmesanost og skiveskåret avocado. Til middag, kog fuld hvede pasta, dræne og kast med en spiseskefuld olivenolie. Har pastaen med marinara sauce blandet med sauteret mager oksekød og en side af ærter blandet med smør. Snack på delikalkon med fuldkornskager. Serveres græsk yoghurt med mango, mandler og ristet kokos, eller har fuld hvedebrød toppet med mandelsmør og skiverne bananer.
Mellem måltiderne får du endnu flere ekstra kalorier ved at drikke mælk eller 100 procent frugtjuice, tage fat i en håndfuld cashewnødder eller blande en smoothie med yoghurt, appelsinsaft, jordbær og spinatblade.
Modstandstræning til en hardgainer
At opnå vægt uden motion fremmer en stigning i kropsfedt. Når du får et pund, men ikke træner, er næsten to tredjedele af det pund fedt. Forøgelse af dine kropsfedtbutikker gør lidt for dit udseende eller helbred.
Du bygger muskler som reaktion på spændinger. Når musklen føles stresset, vokser den som under vægt træning for at tilpasse sig modstanden. Udfør en løfterutine, der bruger frie vægte. Du bruger mere stabiliserende muskler og opmuntrer til større muskelvækst generelt, når du bruger barbells, kedelbells og dumbbells. Mål hver stor muskelgruppe, vælg sammensatte øvelser som squats, dead lifts, pulls og presses, i stedet for isoleringskurver eller siddebenforlængelser.
Træn den samme kropsdel kun hver anden dag for at muliggøre opsving, hvilket fremmer væksten. Din rutine kan indebære tre til fire dages træning ugentligt. Tungvægte fremmer også størrelsesudvikling. Brug en vægt, der fremkalder træthed inden for otte til 12 gentagelser for tre til fem samlede sæt. Hvil kun 45 sekunder mellem hvert sæt for at stimulere muskelvækst.
Nogle kardiovaskulær træning er stadig vigtig for dit helbred, selvom det forbrænder kalorier. Planlæg på at gøre mindst 20 til 30 minutter de fleste dage i ugen for at holde dit hjerte og lungerne sunde og for at øge din appetit.
