Effektive hofteøvelser kan gøre forskellen mellem øget bevægelse og bevægelsesbegrænsning. Hvis du har dårlig hofmobilitet uden smerte, skal du lave specifikke øvelser, ifølge Dr. Blain Harrison, assisterende professor i motion science ved Virginia's Longwood University. Harrison bemærker, at smerter i hofterne med bevægelse er tegn på patologi og skal diagnosticeres og behandles af en læge. Hip øvelser øger fleksibiliteten og forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær fitness.
Øvelser at undgå
Vægtløftning bør undgås. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images De værste øvelser til personer med dårlige hofter er traditionelle øvelser, "Lower body", "Weight Room" -øvelser, fælles komponenter i fitnessprogrammer, ifølge Harrison. Forkert udførte øvelser, som f.eks. Back squats, front squats, benpresser, lunges og step-ups, placerer for meget stress på hofter. De udføres ofte med dårlig form og overvægt. Øvelserne gør ikke nødvendigvis dårlige hofter værre, men der er mange variabler, der går sikkert og effektivt ud med disse bevægelser, bemærker Harrison. Personer med dårlige hofter bør overvåges af kvalificerede fagfolk, når de udfører disse øvelser. Enhver øvelse, der fremkalder betydelig smerte - især smerter, der rejser ned i benet eller er dybt i hofteren - bør stoppes i afventning af en medicinsk evaluering.
Gluteus Maximus Bevægelser
Start med at strække hofterne. Fotokredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images De bedste øvelser vækker muskler, som ofte er sovende hos personer med hofteproblemer. For eksempel vækker quadruped hip extensions gluteus maximus. På hænder og knæ aktiverer du kerne muskler ved at trække maven op og ind. Hold knæet bøjet, hæv det nederste ben af jorden, bevidst at trække musklerne i dine skinker. En dowel placeret på ryggen holder spinal bevægelse til et minimum. Målet er fem, otte og derefter 10 gentagelser på hvert ben i løbet af de første tre uger. Den nåede enkeltbenede dødløft aktiverer også gluteale muskler, der forbedrer hoftemobiliteten. Hold en 2- til 4-pund dumbbell eller medicin bold. Hæv en fod ud af jorden, der understøtter din vægt på et ben. Hold den ikke-holdige ben lige og nå den mod væggen bag dig, når du strækker dine arme mod væggen foran dig. Fokus på at blive "lang", når dine arme og ben langt fra hinanden. Sæt en lille bøjning i dit holdning knæ ved at låse op og slappe af det.
Side-Lying Bridge
Bridge position. Fotokredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Muskel på sidene af hofter hjælper med at kontrollere hofte og bækken bevægelse under gang og løb. Styrk dem med en sidelande bro. På din side skal du bruge din underarm til at støtte din overkrop og bøje dine knæ 90 grader. Løft dit bækken af gulvet, indtil du danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler - vedligehold for fem tæller. For at tilføje en ekstra udfordring til hofterne skal du hæve dit øverste ben af bundbenet i en højde parallelt med gulvet; dette gør det muligt for dig at aktivere musklerne på siden af den øverste hofte. Begynd med fem gentagelser og øge til otte anden uge og 10 tredje uge.
Stabilitetskugle klemmer
Stabilitetskugle. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Musklerne på lårets inderside hjælper dig med at ændre retninger, og de støtter dit bækken under gangen. Stram stabilitetskugle for at styrke de indre lårmuskler. Start med at sidde på jorden med en 45- til 55-centimeter stabilitetskugle mellem dine ben. Klem dine ben sammen, let i første omgang, mens du gradvist opbygger indsatsen, indtil du når en behagelig, men udfordrende, klem på bolden. Hold denne sammentrækning for fem tæller og udfør tre sæt på otte til 10 gentagelser.
Siddende Hip Flexion
Aktiver hip flexor muskler. Fotokredit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Flere muskler hjælper med at trække hofterne op i bøjning, men de to, der stammer fra rygsøjlen og det øvre bækken, bliver ofte svage og ineffektive på grund af de andre tre dominans, ifølge Harrison. Aktivér disse sovende hip flexor muskler med siddende hip flexion. Harrison anbefaler at placere dine hænder bag din nedre del af ryggen ved at bruge dem til at opretholde den rette kurve i ryggen under øvelsen. Hæv en hofte mod loftet for fem tællinger og derefter alternative ben. Begynd med fem gentagelser og øge til otte anden uge og 10 tredje uge.
