Uklar mundfedt kan ødelægge dit udseende, især hvis du er tilfreds med resten af din krop. Tøj, der ellers passer dig, er tætte omkring taljen, hvilket skaber mavebuer og muffin toppe, der er svære at skjule. Men mavefedt, der undertiden kaldes visceralt abdominal fedt, kan også være farligt for dit helbred, hvilket øger risikoen for diabetes og hjertesygdom, ifølge Harvard Medical School Family Health Guide. Den gode nyhed er, at mavefedt er yderst lydhør over for motion, når den udføres med den rigtige intensitet. Tilføjelse af modstandstræning hjælper dig med at bevare din vægt, mens du taber fedt.
Trin 1
Udfør moderat til høj intensitet cardio fem til syv dage om ugen. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Udfør moderat til højintensitetskort fem til syv dage om ugen i 30 til 60 minutter pr. Session. En undersøgelse fra 2008 af middelaldrende overvægtige kvinder, der blev offentliggjort i "Medicine and Science in Sports and Exercise", sammenlignede virkningerne af lavintensitet og moderat til høj intensitet aerob træning på abdominalvisceralt fedt. Deltagerne udøvede fem dage om ugen i 16 uger. Den moderate til højintensitetsgruppe, som skiftede mellem gang og løb, realiserede signifikante reduktioner i abdominal fedt, mens lavintensitetsgruppen ikke så nogen signifikante ændringer, selv om begge grupper brændte den samme mængde kalorier pr. Session.
Trin 2
Intersperse korte udbrud af all-out intensitet med længere udfald af moderat intensitet. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Intersperse korte udbrud af all-out intensitet med længere udfald af moderat intensitet. Interval træning kan føre til visceralt abdominal fedt tab i løbet af en kortere periode. En 2011-gennemgang offentliggjort i "Journal of Obesity" fandt ud af, at højintensitetsintervalsøvelsen havde betydelige positive virkninger på at reducere abdominal fedt. De fleste af de undersøgte undersøgelser brugte en stationær cyklus med emner, der udøver moderat intensitet i fire minutter, og sprintede all-out i 30 sekunder ved en højere modstand. Udfaldene blev typisk gentaget fire til seks gange i alt ca. 20 til 30 minutter.
Trin 3
Engagere i total-body resistance træning på to til tre ikke-sammenhængende dage om ugen. Modstand øvelse vil hjælpe dig med at opretholde din vægt, mens du taber fedt. I en undersøgelse fra 2012 af unge overvægtige voksne, der blev offentliggjort i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", udførte personer, der udførte en vægttræning af ni forskellige øvelser tre gange om ugen i seks måneder, deres magre muskelmasse og nedsatte deres kropsfedt procent uden at tabe sig.
Trin 4
Spis en sund kost. Fotokredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Spis en sund kost. Der er et ordsprog, at du ikke kan udøve en dårlig kost, og det har stor vægt. Slippe af med junkfood, sukkerholdige drikkevarer og snacks og forarbejdede fødevarer. Spis masser af frisk frisk frugt og grøntsager og magert kød. Bliv hydreret ved at drikke almindeligt ferskvand.
Ting du skal bruge
- Støttende atletiske sko
- Modstand træningsudstyr
Tips
- En bekvem måde at overvåge din træningsintensitet på er at bruge en 10-punkts vurdering af opfattet anstrengelse eller RPE-skala. Cleveland Clinic forklarer, at RPE rangerer dit indsatsniveau på en nul-til-10-skala, hvor nul ikke er nogen indsats overhovedet og 10 er yderst vanskelige. På denne skala ville moderat intensitet vurdere en tre til fire, mens høj intensitet ville blive bedømt højere end fem.
Advarsler
- Hvis du er en nybegynder, begynder du langsomt og gradvist arbejder dig op til højere intensitetsniveauer. For at lære at bruge vægte sikkert og korrekt, søg vejledning fra en fitness-professionel.
