Ifølge American Council on Exercise er en sammensat øvelse en, der virker mere end en større muskelgruppe under bevægelsen. Bryst øvelser, der involverer skubbe bevægelser udnytte både brystet og triceps muskler. Brystmusklene, eller pectoralis major og mindre muskler, er de primære bevægelser, mens triceps er de sekundære bevægelser eller stabilisatorer. Der er visse øvelser og teknikker til at indarbejde i dit program for at understrege begge muskler under en enkelt øvelse.
Dumbbell Chest Press
Lig på enten en flad bænk eller en skråbenke, som også arbejder med dit øvre bryst og fremre skuldre. Grib en 10 til 20-lb. håndvægt i hver hånd og hold dem lige over dit bryst. Hold dine håndflader over midterlinien af din krop, så håndvægterne er parallelle med hinanden. Bøj dine arme og hold albuerne tæt på din krop hele tiden. Sænk langsomt håndvægterne, så de slutter ved ribcage-niveau, og tryk dem derefter op igen. Gentag for tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Luk Grip Bench Press
Lig på en flad bænk. Tag en barbell og hold den over brystet, men placer dine hænder, så de er inden for 6 inches af hinanden. Bøj dine arme og sænk barbell til brystet, hold det et sekund, og skub det derefter op igen. Gør tre sæt med 10 til 15 gentagelser. Bænkpresser med tæt greb retter dine triceps mere end normale eller brede grebbænkpresser, mens du også arbejder på dine brystmuskler.
Stabilitetskuglepuder
Stabilitetskugle pushups bruger pectoral muskler, men da bolden er ustabilt, fungerer triceps og skuldre som sekundære stabilisatorer. Placer dine fødder på gulvet med dine hænder på toppen af en stabilitetskugle og gør pushups, og hold albuerne tæt på dine sider. Hvis du er nybegynder, skal du enten starte med bolden op mod en væg eller på knæene i stedet for dine fødder. Gøre tre sæt med 15 eller indtil du træthed.
Parallelle dips
Gør denne øvelse på parallelle stænger, dip barer eller en assisteret pull-up maskine, som er tilgængelige på de fleste gymnastiksaler. Start på stængerne med dine arme lige, der understøtter vægten af din krop. Fortsæt med at bøje dine arme og sænke din krop så langt som muligt. Tryk tilbage for at afslutte i startposition. Disse er meget vanskelige, så hvis du er nybegynder, start på den assisterede maskine for at justere, hvor meget vægt du dip, eller hold en fod på en bænk til støtte. Gør 10 til 15 gentagelser eller gentag indtil fejl.
Dumbbell pushups
Placer håndvægte af enhver vægt på gulvet parallelt med hinanden. Kom ind i pushup stilling og hold fast på håndvægte. Gør pushups, holde dine albuer tæt på dine sider. Udførelse af pushups på håndvægte giver dig mulighed for at sænke din krop dybere end floor pushups, der virkelig målretter mod brystet og triceps. Hvis du er nybegynder, skal du prøve disse på knæ først og derefter gå videre til dine fødder.
