Modstand træningsmaskiner, kabel udstyr, håndvægte, barbells, medicin bolde, aerob udstyr og modstand bands alle lette øvelser, der styrker arme og ben. De forskellige typer træningsudstyr giver dig mulighed for at arbejde med dine biceps og triceps, såvel som din quadriceps, hamstrings, indvendige lår og ydre lår i forskellige kroppsstillinger og i forskellige bevægelsesflader.
quadriceps
Din quadriceps, den store muskel i fronten af dit lår, retter dit knæled. Benforlængelsesmaskinen isolerer denne muskelgruppe. Denne maskine fungerer sammen med dig i en siddende stilling, og øvelsen begynder med knæene bøjede og dine fødder under et sæt pads. De fleste af de andre typer quadriceps øvelsesmaskiner, såsom benpressen og squat-maskine, arbejder også med hamstrings og gluteal muskler. Disse maskiner adskiller sig fra benforlængelsen, idet foden forbliver i en fast position. Til benpressen placerer du dine fødder på fodpladen og glæder dine ben. Squat, udført i stående stilling, lægger vægten på dine skuldre, når du udfører øvelsen. I hjertestuen lægger den opretstående cykel vægt på quadriceps.
haser
Dine hamstrings, der er placeret på bagsiden af dit ben, bruges til at bøje dit knæ. Den siddende benkrøl ligner benforlængelsen, med en betydelig forskel. Øvelsen begynder med dine ben forlænget og dine fødder på toppen af puten. Øvrige hamstringmaskiner omfatter den tilbøjelige benkrumme, der udføres i en nedadvendt position og den stående benkron, hvilket letter ensidig hamstringstræning. Nogle foretrækker at bruge de nederste remskiver og ankelvedhæftninger på kabelmaskinen til deres hamstrings træning. Når der ikke er noget udstyr til rådighed, vil et modstandsbånd omkring dine ankler være tilstrækkeligt, eller for at blande hamstring med kerneøvelse, udføre benkroner fra en liggende brostilling på en stabilitetskugle. Brug liggestolen til aerob træning, hvis du vil målrette mod dine hamstrings.
Adductors og Abductors
Dine adduktorer eller lårene bevæger dine ben mod midten af din krop, mens bortførerne eller yderlårene bevæger dine ben væk fra din krops center. Den dobbeltformede abductor / adductor-maskine er den mest almindelige type udstyr til disse muskelgrupper. Udfør begge øvelser i en siddende stilling med ryggen mod rygstøtten. Abductor øvelsen begynder med dine ben sammen og dine knæ inde i knæet understøtter, og adductor øvelsen begynder med dine ben fra hinanden, og dine knæ udenfor knæet understøtter. Kabelmaskiner og modstandsbånd understøtter også abductor / adductor motion. Pilates fitness cirkel giver isometrisk abductor / adductor øvelse. Placer cirklen mellem dine ben for at arbejde i lårene og uden for dine ben for at arbejde på yderlårene.
biceps
Bicepsne, der ligger på forsiden af din arm, bøj din albue og bevæg dine hænder mod dine skuldre. Maskinbaserede biceps øvelser har en armbøjleunderlag og to grebgreb, men mange alvorlige vægtløftere foretrækker håndvægte til biceps træning, fordi de letter øget bevægelsesområde og forskellige armpositioner. Hammerkrøllen begynder for eksempel med tommelfingerne, der vender direkte fremad og arbejder nederst på biceps muskelen. Håndvægt træning giver dig også mulighed for at skifte våben, hvilket igen gør det muligt at løfte tungere vægte. Bands, kabel maskiner og chinup barer understøtter også biceps øvelser.
triceps
Tricepsne sidder i ryggen af din arm og er ansvarlig for at rette din albue. Triceps-maskine ligner biceps-krøllen, men da øvelsen indebærer straightening af dine arme, er håndtagene i opretstående stilling i starten af øvelsen. Nogle mennesker klager over albue pres ved udførelse af maskin-baserede triceps øvelse, og foretrækker kabel maskine. Øvelsen, der udføres fra de øverste niveaukabler, anvender to-ended reb-tilslutningen. Stå overfor maskinen, greb begge ender af rebet. Stabiliser dine albuer, når du retner dine arme. Dyppemaskinen giver også triceps øvelse.
Multifunktionelt udstyr
Mange kardiovaskulære maskiner arbejder armene og benene samtidigt. En roemaskine virker f.eks. Hamstrings og quadriceps, mens biceps hjælper de øvre rygmuskler under roning. Elliptisk udstyr involverer hamstrings og quadriceps sammen med biceps og triceps. Cykler med overkroppen håndterer lignende muskelgrupper, men understreger flere quadriceps end hamstrings. Kettlebell og medicin bold programmer kombinerer normalt arm og ben øvelser i funktionelle bevægelsessekvenser.
