Mål hver del af din krop med øvelser med 10 pund håndvægte. Afhængig af din fitness status kan dog 10-pund håndvægte være for tung eller for lys. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at vælge en vægt, der trækker dine muskler i 12 til 15 gentagelser til generel toning. Hvis dit mål er at bygge styrke, skal du øge vægten til træthed dine muskler med seks til 10 gentagelser. Generelt er 10-pund håndvægte en god startvægt for de fleste mennesker. Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Squat med skulderpressen
Tag fat i håndvægterne i hver hånd og tag armerne op, så håndvægte er på begge sider af dit hoved, palmer vender fremad. Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned, indtil dine lår er vandret med gulvet, holder din vægt på dine hæle og skubber dine hofter tilbage, så dine knæ holder sig bag dine tæer. Stå op igen, mens du samtidig trykker håndvægterne op over hovedet. Sænk håndvægterne tilbage til slutningen i startpositionen.
Lunge med Bicep Curl
Hold håndvægte i hver hånd med arme ned og palmer vendt fremad. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og lunge, men hold dit højre knæ bag dine tæer. Sænk dit venstre knæ bag dig, så det næsten rører jorden. Når du sænker, krølle barbells op mod dine skuldre for at arbejde med dine biceps. Stå op igen, tag dit venstre ben frem og sænk håndvægterne. Gentag for det andet ben.
Reverse Flys
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag håndvægterne i hver hånd. Skift din vægt til dine hæle og bøj over i hofterne omkring 45 grader, og hold ryggen lige eller let buet. Lad dine arme hænge ned med palmer mod hinanden. Holder dine arme for det meste lige, men ikke låst ud, åbner dem sideværts og klemmer dine skulderblade sammen for at arbejde med dine rygmuskler. Sænk langsomt og vend tilbage til startpositionen.
Brystpresse
Læg med ryggen på gulvet, knæ bøjede og fødder fladt på jorden. Placer dine arme, så dine underarme er lige op i luften, palmer fremad holder vægten med dine albuer hviler på jorden. Tryk på håndvægte, så de møder i midten over brystet. Hold i et sekund, og langsomt sænke dem ned igen, så dine albuer berører let jorden og gentager. For ekstra vanskeligheder, prøv at skifte en arm ad gangen, mens den anden forbliver lige i luften.
Abdominal Twist
Sid på jorden med knæbøjede, fødder fladt på jorden, der holder en vægt med begge hænder. Læn dig tilbage omkring 45 grader og drej din torso samtidig med at du trykker på vægten på jorden mod den roterende side. Flyt hurtigt, men glat gennem hver rotation.
