Skulderskader kan sætte dæmper på dine daglige aktiviteter. Denne kugle og stikkontakt bevæger sig mere end noget andet led i kroppen, men handel er en højere risiko for skade.
Labrummet tilføjer lidt støtte til skulderen ved at danne en ring rundt om soklen. Labral skader kan forekomme med traumer som et fald eller det kan bryde ned over tid med gentagne aktiviteter, der kræver at nå overhead. At træne for tidligt efter en labyrint kan gøre din skade værre, så sørg for at tjekke med din læge, før du prøver nogen øvelse.
Skulder strækninger bidrager til at mindske smerte efter labral tårer. Fotokredit: saknakorn / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Mennesker med labrale tårer har ofte tæthed i skulderbaggen. Sleeper-strækningen forbedrer fleksibiliteten på dette område.
Trin 1
For at strække din højre skulder, ligg først på ryggen. Skub din højre arm ud til siden til 90 grader - skulderhøjde. Hold armen i denne position, rul på din højre skulder. Bøj albuen til 90 grader. Dette er startpositionen for sovende strækningen.
Trin 2
Brug din venstre hånd, langsomt tryk din højre underarm ned mod overfladen, du ligger på, indtil du føler en stærk træk eller stræk i din højre skulder. Må ikke strække til smerten.
Trin 3
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Det er ofte vanskeligt at nå bagved ryggen efter en labral tåre. Fotokredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Internt rotationsstræk
Den interne rotationsstrækning forbedrer din evne til at stikke i din skjorte og vaske ryggen. Udfør denne strækning med husholdningsartikler som en kostesøm eller et håndklæde.
Trin 1
Hold stokken bag ryggen med den ene ende i hver hånd. Træk langsomt pinden med din upåvirkede hånd, indtil du føler en strækning i den modsatte skulder uden smerte.
Trin 2
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Skulderforstærkning kan udføres med håndvægte eller husholdningsartikler som en vandflaske. Fotokredit: seb_ra / iStock / Getty Images Styrke øvelser
Når laboratoriet er revet, er skulderen ikke så stabil som det var før din skade. Forstærkning af muskler omkring skulderen hjælper med at holde bolden i soklen, når du bevæger din arm.
Ekstern rotation
Eksterne rotationsøvelser styrker musklerne, der roterer din arm væk fra din krop.
Trin 1
Hold en håndvægt i din hånd og ligg på din upåvirket side. Bøj din øverste albue til 90 grader.
Trin 2
Hold din overarm ved siden af din side, langsomt dreje din underarm op mod loftet så langt som muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder.
Trin 3
Sænk langsomt din underarm tilbage til din mave. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Intern rotation
Styrkelse af muskler, der udfører indre rotation forbedrer din evne til at nå bagved ryggen. Udfør denne øvelse først, mens du ligger ned, indtil din styrke forbedres.
Trin 1
Lig på din berørte side med en håndvægt i hånden. Hæv din arm indtil den er vinkelret på din krop.
Trin 2
Bøj albuen til 90 grader og sænk underarmen bagud, indtil den hviler på jorden. Dette er din startposition.
Trin 3
Hold din overarm i kontakt med jorden, drej langsomt din underarm indtil din hånd peger mod loftet. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Som din styrke forbedres, kan du gå videre til stående laterale hævninger. Fotokredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Bortførelse
Abduktion øvelser forbedre din evne til at løfte din arm ud til siden.
Trin 1
Hold en håndvægt i din hånd og ligg på din upåvirket side. Hold din øverste albue lige.
Trin 2
Løft langsomt armen op indtil din hånd peger mod loftet. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt armen ned til din side.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt.
Læg på en øvelse bold for at gøre roing øvelser vanskeligere. Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images rækker
Forstærkning af muskler, der knytter sig til din skulderblad, hjælper skulderfunktionen efter en labyrint. Rækker kan i første omgang udføres mens du ligger på din mave, indtil du mestrer teknikken.
Trin 1
Tag fat i håndvægten og ligg på din mave med din berørte arm hængende ud af bordets kant.
Trin 2
Klem dine skulderbladene sammen. Lad din albue bøje og løfte den lige op mod loftet så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
