At miste 30 pund om tre måneder er et højt mål, men det er muligt, hvis du har motivationen. En tidsfrist på tre måneder sætter din tabsrate i gennemsnit på omkring 2 1/2 pund om ugen, lige lidt over det ideelle interval på 1-2 pund pr. Uge, anbefalet af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Du kan sikkert tabe sig ved denne hurtigere sats, så længe du vælger en diætplan, der understreger flittig portion kontrol, sunde mad valg og motion. Kontroller altid med din læge, inden du begynder et kost-og-motion-program for at være sikker på, at det passer til dig!
Mulighed for at miste 30 pund i 3 måneder
Vægttab sker, når du reducerer dit kalorieindtag under det, du brænder. At tabe 30 pund om tre måneder, skal du lave et underskud på 8.750 kalorier om ugen - eller ca. 1.250 kalorier om dagen. For den gennemsnitlige voksen, der kræver ca. 2.000 kalorier om dagen for at bevare den aktuelle vægt, er et underskud på 1.250 kalorier usundt og uholdbart, fordi det kun ville forlade 750 kalorier, som de skal leve på. Generelt har mænd brug for flere kalorier om dagen end kvinder, selv når de forsøger at tabe sig.
Men hvis du har en betydelig mængde af vægttab, taber du chancerne mere end 2.000-kalorie-per-dag gennemsnittet. Rådfør dig med din læge eller brug en online basal metabolisk regnemaskine, som vurderer dine daglige kalorieindhold behov for at sikre, at du brænder mindst 2.450 kalorier dagligt. Dette sikrer, at du sikkert kan trimme de 1.250 kalorier dagligt for at tabe 30 pounds om tre måneder.
Øvelse for at hjælpe med vægttab
Hvis trimning af det krævede antal kalorier ikke er muligt for din ramme, kombinerer du spiser mindre med øget fysisk aktivitet. Øvelse øger din daglige kalorieforbrænding betydeligt. Mål for 60 til 90 minutter med moderat intensitet aerobe - såsom rask gang - på de fleste dage for at forbrænde flere kalorier, sammen med regelmæssig styrketræning for at opretholde muskler. Du kan derefter reducere kalorier med kun 500 til 1.000 om dagen for at nå målet underskud på 1.250 kalorier om dagen.
Hvor meget af en stigning i kalorieforbrændingen du får fra fysisk aktivitet afhænger af din størrelse og intensiteten af øvelsen. Bemærk, at hvis du allerede er fysisk aktiv og opretholder din vægt, skal du tilføje mere træningsvarighed eller intensitet for at skabe et underskud, der fremmer tab. Rådgivning af en personlig træner er nyttigt for anbefalinger om, hvilke typer træning der vil gavne dig mest og være sikker på dit nuværende fysiske træningsniveau.
Vælge en vægttab kost plan
Et fornuftigt vægttab plan lærer dig rimelige, vedligeholdelige vaner, så du vil holde styr på din vægt hele dit liv. Drastiske foranstaltninger kan medføre øjeblikkelige resultater, men de er mere tilbøjelige til at føre til alvorlige konsekvenser, såsom lav energi, muskelabsorption, irritabilitet, formindsket immunitet, manglende evne til at koncentrere sig og binges. Hvis du ikke lærer at klare din spisning og motion, er du chancen for at få alle 30 pund tilbage - og muligvis mere. Gå med en plan, der er fornuftig, forbyder ikke hele fødevaregrupper, og passer til din livsstil og tidsplan. For eksempel kan en plan, der kræver masser af natlig madlavning, når du arbejder 12-timers dage og har børn, være uholdbar og sætte dig op for fejl.
Kostplaner, der giver et redskab til overvågning - uanset om det er en fødevarejournaler, en rådgiver eller en online-tracker - hjælper dig med at undgå at gå i vejen. At tabe en betydelig mængde af vægt i en relativt kort periode, som tre måneder, er ansvarlighed nøglen.
Den gratis SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker app til iPhone og Android har hjulpet millioner af mennesker til at tabe den sunde måde - ved at få støtte fra et aktivt fællesskab, da de sporer deres spisning og motion. Konsekvent en topkvalificeret app, MyPlate tilbyder den nyeste teknologi i et brugervenligt værktøj, der indeholder millioner af fødevarer og opskrifter, 5 minutters in-app træningsprogrammer og et robust support-fællesskab.
Prøve diætplan
Hvor mange kalorier du spiser for at miste 30 pund om tre måneder er virkelig skræddersyet til din størrelse, kaloriebehov og aktivitetsniveau. En fornuftig tilgang omfatter dog normalt at spise en 2- til 4 ounce servering af protein, mindst 1/2 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager, 1 til 2 teskefulde af umættet fedt og 1 til 2 kopper løv eller nonstarchy veggies på hvert måltid. Kvalitet protein fødevarer omfatter hvid fisk, kyllingebryst, magert bøf, hvidkød svinekød, tofu og æggehvider. Vælg for brun ris, havregryn, quinoa og 100 procent fuld hvede brød til fuldkorn eller søde kartofler, vinter squash eller ærter som stivelsesholdige grøntsager. Leafy og nonstarchy grøntsager omfatter salat, kale, broccoli, blomkål, tomater, grønne bønner, asparges. For sunde, umættede fedtstoffer, skal du vælge olivenolie og avocadoolie, nødderbøtter, rå nødder eller frø og avocadoer.
Din daglige måltidsplan kan bestå af en æggehvide omelet med hakkede peberfrugter, svampe og tomater og en skive fuldhvede toast toppet med 2 teskefulde mandelsmør; en kastet spinatsalat med kyllingebryst, quinoa, olivenolie og agurker; og flank bøf, vild ris og dampet broccoli til middag.
Selv om du forsøger at tabe sig hurtigt, kan du stadig forkæle snacks. Gør dem næringsrige valg, men det er delstyret for at holde kalorier lave. Yoghurt, frisk frugt - især bær, der er lavt kalorieindhold - fuldkornskakere, hummus og mandler er nogle muligheder at vælge imellem. Antallet af kalorier du spiser i snacktid afhænger af dine daglige kalorieindhold.
Vægttab faldgruber
Dine daglige kaloriebehov beregnes efter din størrelse. Da din størrelse krymper med vægttab, ændres dine kaloriebehov.For at holde tabe, skal du justere dit kalorieindtag nedad hver gang du mister fem til 10 pund. Larsen bemærker, at for hver fem pund tabt, skal du reducere dit indtag med 25 til 50 kalorier. Så hvis du med succes taber, når du først spiser 1600 kalorier pr. Dag, når du mister 15 til 20 pund, skal du muligvis reducere dit indtag med yderligere 100 til 200 kalorier for at holde tabt.
Selvom du ikke når din målvægt i tre måneder, ved du, at små ændringer kan få stor sundhedsvirkning. CDC bemærker, at selv at tabe 5 procent af din samlede kropsvægt kan føre til forbedringer i blodsukker, kolesterol og blodtryk. Du har det her!
