Eksplosionshastighed er nødvendig, hvis du vil udmærke dig ved enhver sport, der kræver hurtig løbehastighed, som f.eks. Spor, fodbold, fodbold og lacrosse. For at opbygge eksplosiv hastighed vil et trekantet program, der omfatter hurtighedsøvelser, styrketræning og plyometrisk øvelser, træne dine muskler for at accelerere hurtigt og opretholde hastighed, når du sprint.
Kom i gang
Før du begynder træning for eksplosiv fart, skal du have et godt par løbesko, stopur og adgang til et spor og styrketræningsudstyr. Udøve altid grundlæggende træningssikkerhed ved at opvarme dine muskler før hver session og afslutte med en afkølingstid og hele kropstrækninger. For at se en måling af din eksplosive hastighedsforbedring, få en ven dig hver uge, når du sprint 100 meter. Over tid og med praksis skal du se en mærkbar forbedring i din samlede sprinttid.
Fremskynde det
Hastigheds træning øvelser er en nødvendighed, når du vil træne til eksplosiv hastighed. Hastighed øvelser adressere og sigte på at forbedre din muskel evne til at fungere anaerobt uden at stole på ilt. Ifølge "US Track & Field Coaching Manual" i eksplosive sprintøvelser bør du tilstræbe at køre med 90 til 95 procent af din maksimale evne. For at opbygge eksplosiv effekt, prøv hastighedsboringen "Ins og Outs" tre gange om ugen. For de første tre uger af træning sprint så hurtigt som muligt i 20 meter, kør i et let tempo i 20 meter og slut med 20 meter mere sprint. Gentag denne sekvens tre gange mere. Efter uge tre, skift til 30 meter hurtigt, 30 meter let og 30 meter hurtigt, fuldfører fem gentagelser i alt.
Pumpe den op
Styrketræningsøvelser, der er målrettet mod hele din krop, ikke kun benene, kan bidrage til eksplosiv hastighed. Mål for tre træningsdage, hvor du fokuserer på styrketræning og planlægge mindst en hviledag mellem hver træningsperiode. På dine off-dage opfordres løb, løb, sprint træning og anden kardiovaskulær træning. Når du begynder at træne, start med lette vægte og høje gentagelser, og arbejd hver muskel indtil den trækker ud. Hver anden til tre uger øges vægten gradvis og mindsker antallet af reps. Anbefalede styrketræningsøvelser omfatter snatches, squats, lunges med vægte, bænkpresser og strømrensninger.
Plyometrisk effekt
Plyometrics er forskellige typer hopper, som lærer musklerne at forlænge excentrisk og forbedre neuromuskulære reflekser. Mens springene kan virke simple, er de et kraftfuldt og effektivt værktøj til at øge din eksplosive hastighed. Formålet med at udføre plyometriske øvelser to gange om ugen kombineret med sprint træning eller styrketræning. Tillad en til to hviledage mellem plyometrics sessioner. Eksempler på plyometriske øvelser omfatter tuck jump, single-leg humle, afgrænsning, hoppe til og fra kasser eller bænke og hoppe til og fra en skråning. For en afbalanceret plyometrisk session skal du vælge fem springøvelser og udføre fem gentagelser af hvert spring.
