Vellykket, vedvarende vægttab kræver at indarbejde sunde spisevaner i en daglig rutine. Dette betyder ikke slankekure det betyder livsstilsændringer. Tillid til fad eller crash dieter er usundt og er ikke en langsigtet løsning på vægproblemer, advarer American Heart Association eller AHA. Disse kostvaner udelukker normalt vigtige fødevaregrupper og / eller overbelaster andre, tager fokus på motion og er simpelt kedeligt, hvilket i sidste ende forårsager pounds at hakke på igen, bemærker AHA.
Spis sunde fødevarer
Den vigtigste del af sunde spisevaner er at vælge de rigtige fødevarer. Friske frugter og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter er afgørende, ifølge AHA. Mager kød, bælgfrugter, frø og nødder og umættede fedtstoffer er også vigtige. Disse fødevarer giver maksimal ernæringsværdi og energi med minimal kaloriindtagelse, hvilket er nøglen til at blive sund, mens du taber og opretholder vægten på lang sigt.
Skær ud Certain drinks
Drikkevarer som sodavand, saft og sportsdrikker tilsætter en betydelig mængde kalorier, noterer sig Nemours Foundation, og de er let at overse under vægttabsindsats. Mens et glas 100% frugtsaft er helt sikkert sundt, er det nok et glas om dagen. Eliminerer eller strengt begrænser andre drikkevarer, der er små eller intet mere end tomme kalorier, er gavnlige. Start med at erstatte en sådan drink om dagen med et glas vand og arbejde op for at erstatte mere for at gøre overgangen lettere.
Spis hele korn
Udskift raffinerede korn som hvid ris, hvidt brød og pasta med fuldkornsmodeller, såsom fuld hvedebrød og pasta og brun ris. Som Harvard School of Public Health eller HSPH forklarer, giver disse essentielle næringsstoffer og energi, forhindrer insulinspidser, bedre styrer sult og kan reducere risikoen for udvikling af diabetes og hjertesygdomme.
Udskift de fleste røde kød
Skær det meste af det røde kød i din kost, da det er højt i mættet fedt, bemærker HSPH. Vælg i stedet for fisk og fjerkræ, som er proteinrige og signifikant lavere i mættet fedt. Derudover antages omega-3 fedtsyrerne i fisk at have en række sundhedsmæssige fordele, især for hjertet, påpeger HSPH.
Udskift junk Food
Junk food giver kalorier, fedt og andre usunde forbindelser uden næringsværdi. Udskift junkfood med sunde snacks som frisk frugt, friske grøntsager med fedtholdig eller fedtfri dip, frø eller nødder. Hele hvede krakkere med reduceret fedt ost gør også en god snack. Som med udskiftning af drikkevarer, start gradvist ved at erstatte en junk food snack en dag i en uge, og skift derefter et sekund og så videre.
Lyt til Hunger Cues
Nogle mennesker spiser, når de ikke er sultne. Spis langsomt, så din krop kan registrere, at den er blevet fodret, og vær opmærksom på følelser af fylde, foreslår Nemours Foundation. Skær distraktioner som at se fjernsyn eller surfe på internettet mens du spiser, rådgiver diætist Joanne Larsen, så du opdager, når du er klar til at holde op med at spise. Undgå at spise bare fordi du keder dig, stresset eller ked af det.
Ligeledes skal du være opmærksom på tegn på, at du er sulten og ikke vente, indtil du er kedelig at spise. At spise, når det er ekstremt sulten, gør det nemt at smelte for hurtigt og overspise.
Spis mindre oftest
Spis hver fjerde til seks timer, begynder med morgenmad kort efter at have vågnet, anbefaler Larsen. Dette forhindrer dig i at blive for sulten og overspisende og gør det lettere at vælge sunde fødevarer ved måltidstid, ifølge Nemours Foundation.
