Rotator manchetten består af fire små muskler dybt inde i skulderen, der holder din armben i skulderstikket. Disse muskler bidrager også til den indadgående og udadvendte rotation af din arm. Tårer og belastninger i rotator manchet muskler er almindelige skader, især hos dem der spiller sport, der involverer arme og mennesker, der arbejder i job, der kræver gentagne armbevægelser. Stretching rotator manchetten dagligt kan styrke skuldrene samt hjælpe med at forhindre skader.
Trin 1
Stå eller sid for at strække dine rotator manchet muskler i løbet af dagen. Løft den ene arm og bevæg den diagonalt over dit bryst. Med den modsatte hånd skal der påtrykkes let tryk på armen nær albuen. Tryk let og jævnt uden at hoppe på armen. Hold trykket i ca. 30 sekunder og slip. Gentag strækøvelsen på den anden arm.
Trin 2
Sæt begge hænder bag ryggen og lås dem sammen. Løft dine hænder opad så højt som du kan uden at forårsage smerte i dine skuldre. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og pas på ikke at hoppe. Lad dine hænder falde tilbage til hvilestilling og gentag strækningen to eller tre gange.
Trin 3
Rul et håndklæde op og hold den ene ende ovenover og lidt bag dit hoved. Tag den anden ende af håndklædet med den modsatte hånd bag din ryg. Træk let op på håndklædet med den højere hånd. Træk til du føler stretch og hold positionen i 30 sekunder. Slip og gentag øvelsen på den anden side.
Trin 4
Bøj over mens du står, og lad dine arme hænge løst mod jorden. Sving armene langsomt frem og tilbage 10 gange. Mens du stadig bukker over, sving en arm ad gangen i en cirkelbevægelse, gradvist udvide cirklen til et tal på 30. Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger. Tilføj vægte til pendulets svingstrækningsøvelse ved at holde små 1 pund vægte i hver hånd.
Tips
- Byg rotator manchet strækker sig ind i din daglige rutine. Skul skulderen ved dit skrivebord hvert par timer for at undgå belastning og stress. Brug hvileperioderne under dine træningstræninger for at tilføje nogle rotator manchetstrækninger. Strækninger bør aldrig være smertefulde. Hvis en strækning gør ondt, skal du afværge, indtil du er mere behagelig at undgå at rive ømme muskler og sener.
Advarsler
- Hvis du føler at du har skadet din skulder, skal du kontakte en fysioterapeut eller en læge, inden du strækker din skulder.
