En træningspædagogisk træning baseret på sammensatte øvelser, som involverer flere muskler samtidigt, vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Disse øvelser er ideelle til hurtig vægtøgning hos mænd, men kvinder opnår generelt muskelvægt i mindre mængder afhængigt af kropstype. Hvis du er en mesomorph, får du hurtigere muskelvægt end kvinder med endomorph og ectomorph kropstyper. Muskel er tættere end fedt, så når du får muskler, øges din vægt.
Barbell Bench Press
Barbell bænk pressen vil hjælpe dig med at få væg i brystet ved at arbejde pectorals. Lig på en bænkpressemaskine og tag fat i baren bredere end skulderbredden. Tag vægten af stangen og langsomt sænke den til ca. 3 tommer over brystet. Føl spændingen i dine brystmuskler, og skub derefter hurtigt baren op igen til fuld udvidelse, ifølge Shape Fit hjemmeside.
Barbell Squat
Barbell squat er en af de bedste muskelforløbende øvelser. Tag vægtens vægt på bagsiden af dine skuldre. Brug polstring, hvis det er nødvendigt for komfort. Squat i en langsom og kontrolleret bevægelse. Når du når det punkt, hvor skinkerne er parallelle med knæene, kom du tilbage til startposition.
dødløft
Vedtag en holdning foran en vægtet barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Grip fatet med et greb på hånden, hvis det er nødvendigt med pulver til greb. Bøj på knæene, hold dig ret lige og hovedet op på alle tidspunkter under bevægelsen. Løft baren hurtigt, puffer ud brystet og ruller ryggen på skuldrene øverst i bevægelsen, hvor linjen når lyskehøjde. Sænk søjlen langsomt til gulvet for en rep.
Stående Militær Presse
Den stående militære presse er en øvelse, der vil tilføje vægt og masse til overkroppen og skuldrene. Grip en vægtstang bredere end skulderbredden, da den sidder på en squat wrack i brysthøjde. Placer stangen på forsiden af brystet. Stræk stangen lige op til fuld udvidelse, idet du er forsigtig med at flytte din hage ud af vejen ved stigning. Når du sænker baren, skal du gøre det i en langsom, styret bevægelse.
