Udholdenhedsatleter søger at understøtte maksimal muskulær udholdenhed og forbedre deres præstationer kan omfatte beta-alanin i deres kost. Den amerikanske Rådet om øvelse finder, at ud over at give optimal muskel effekt, beta-alanin arbejder også på at fremme vægttab ved at øge muskelmassen.
Hvad er Beta-Alanin?
Beta-alanin er en naturligt forekommende, ikke-essentiel aminosyre, der kombinerer med histidin for at skabe carnosin. Carnosin er et dipetid, der findes i proteinrige fødevarer som kylling, fisk og rødt kød. Det amerikanske råd om motion viser, at høje koncentrationer af carnosin findes i dine skeletmuskler og i type 1 og type to muskelfibre. Type en muskelfibre kaldes også slow-twitch fibre, og de bruges i lav intensitet motion. Type to muskelfibre er hurtige trækfibre og bruges til hurtige strømspændinger, såsom sprint.
Hvad gør den?
Beta-alanin forbedrer muskelstyrke og udholdenhed ved at øge mængden af carnosin i din krop, ifølge det amerikanske råd om motion. Det virker som en buffer under din træning for at beskytte dine muskler mod surhed og forhindre muskel træthed. I modsætning til andre aminosyrer bidrager beta-alanin ikke til proteinsyntese eller produktion af enzymer i din krop.
Hvordan påvirker det vægttab?
American College of Sports Medicine antyder, at når mængden af beta-alanin i dine muskler stiger, det gør også dit niveau af styrke og udholdenhed. Muskel er nødvendig for at forbrænde fedt i din krop. Derfor reducerer du mængden af fedt i din krop ved at øge muskelmængden i din krop. Academy of Nutrition and Dietetics finder, at herunder beta-alanin kosttilskud i din kost hjælper med at forbedre din muskel gevinster, og dermed øge din evne til at forbrænde kropsfedt og tabe sig.
Bivirkninger
Beta-alanin anses for at være sikkert for raske voksne. American College of Sports Medicine advarer om, at overforbrug af dette tilskud kan forårsage skylning eller irritation af huden. Yderligere bivirkninger er ukendte på nuværende tidspunkt. The Nutrition and Dietetics Academy rapporterer, at der ikke er tilstrækkelig forskning til at bestemme beta-alanins effektivitet.
Supplering
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at tage 1 gram til 1,5 gram beta-alanin før og efter din træning. Begynd med at tage 1 gram en gang om dagen for at vurdere dit toleranceniveau. Foreningen siger, at du kan øge dette beløb til 1 gram to gange om dagen efter en uge og 1,5 gram to gange om dagen den følgende uge baseret på dine individuelle behov. Kvinder, der er gravide, ammer eller tror, at de kan være gravid, bør ikke tage beta-alanin kosttilskud ifølge den diætetiske sammenslutning.
