Vegetar kost er højt i fiber, folsyre, vitaminer C og E, kalium, magnesium og antioxidanter, der er forbundet med nedsat risiko for kronisk sygdom. Desuden er vegetariske kostvaner lavere i mættet fedt og kolesterol end en omnivorøs kost. Din vegetariske kost kan dog lider af ernæringsmessige faldgruber, medmindre du planlægger omhyggeligt. Ifølge et 2009-papir fra Academy of Nutrition and Dietetics mangler du protein, D-vitamin, jern, zink og omega-3 fedtsyrer.
Protein
Tofu indeholder protein. Fotokredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Tidligere anbefalinger var at kombinere komplementære vegetariske proteinkilder, såsom ris og bønner, inden for samme måltid for at opnå essentielle aminosyrer. Faktisk kan du spise en række af disse fødevarer i løbet af en dag for at få komplette proteiner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Proteinrige fødevarer omfatter mælk og sojamelk, tofu, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
Vitamin D
Morgenmadsprodukter indeholder vitamin D. Foto Credit: Picsfive / iStock / Getty Images D-vitamin er afgørende for knogleresundheden, fordi det regulerer calciumniveauerne i kroppen. Kroppen kan fremstille D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys, men du kan blive mangelfuld, hvis din udsættelse for sollys er begrænset. D-vitamin findes i et begrænset antal ikke-animalske kilder, herunder olier, beriget margarine, mælk og morgenmadsprodukter.
Jern
Grønne grøntsager indeholder jern. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jern er afgørende for rød blodcelleproduktion, og dens mangel forårsager anæmi. Dette mineral er et problem for vegetarer, fordi jern i planter ikke absorberes så effektivt som jern fra animalske fødevarer. Imidlertid kan forbruge af fødevarer, der er rige på C-vitamin sammen med plantebaserede jernkilder, forbedre dens absorption. Vegetariske kilder til jern omfatter pulser, sojaprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager, befæstede morgenmadsprodukter, tørrede frugter og almindelig mørk chokolade.
Zink
Nødder indeholder zink. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zink er vigtigt for sårheling, normal vækst og udvikling. Som det er tilfældet for jern, er absorptionen af zink fra plantekilder lavere end fra dyrkilder, så vegetarer må muligvis forbruge mere. Gode kilder omfatter hele korn, nødder, bælgfrugter, sojaprodukter og ost.
EPA og DHA
Sojamælk. Fotokredit: caroljulia / iStock / Getty Images Diæt uden fisk, æg eller alger vil være lav i omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre - EPA- og docosahexaensyre - DHA. Disse næringsstoffer er afgørende for hjerne- og øjenudvikling og for kardiovaskulær sundhed. Den menneskelige krop kan konvertere linolensyre - fundet i rapsfrø, hør, valnødder og soja - til EPA og DHA, men konverteringsfrekvensen er meget lav. Forbruge alger, beriget sojamelk og morgenmadsprodukter og kosttilskud stammer fra mikroalger.
