Det kræver en masse hårdt arbejde og målrettede øvelser for at få muskler i ethvert område af din krop. Hvis du søger at bygge din pecs, har du brug for den rigtige kombination af cardio for at forbrænde fedt fra din krop sammen med specifikke træningsøvelser til brystet for at bygge tonet, defineret muskel. Gør din træningstræningstrin mindst tre gange om ugen ved at bruge tilstrækkelig vægt, så du skaber modstand. Så længe du er villig til at holde trit med dine træningsprogrammer, kan du se resultater i så lidt som et par uger.
Brystets anatomi
Brystet består af fire separate muskler. De største muskler i pectoralis er de største og mest synlige muskler i brystet, to fanformede muskler, der dækker størstedelen af brystregionen, spænder fra kravebenet lige over ribbenene i længden. Pectoralis mindre muskler er de mindre muskler i brystet, et sæt muskler, der sidder stort set under pectoralis hovedmuskler.
Kabelbryst Tryk for Big Pecs
For at få store muskelgevinster i brystet, skal du inkludere kabelbrystpressen som en del af din træning. Denne sammensatte øvelse virker pectoralis større og mindre muskler, såvel som deltoid muskler i dit bryst og din triceps. Start i en siddende stilling, dine arme bøjede på brystniveauet, hænderne greb på stirrups. Hold resten af din krop stiv, skub dine arme fremad og forlæng dem, indtil de er lige foran dig. Gå tilbage til din oprindelige position, og gentag derefter for i alt tre sæt med 12 reps.
Giv Dumbbell Fly a try
Stabilitetskuglen dumbbell fly øvelse virker musklerne i brystet, såvel som din abs. Hvil din øvre ryg på en stabilitetskugle, din ryg lige med dine ben bøjet i 90 grader vinkel, fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme lige over dig, hænder justeret med dine skuldre, en håndvægt i hver hånd med dine palmer overfor hinanden. Sæt langsomt og samtidigt armene ned på dine sider, indtil de er begge i rette vinkel, før de vender tilbage til din startposition. Gør tre sæt med 15 reps.
Brystdypen er hippe
Brystdampen er en af de mest effektive øvelser til brystmusklene, der målretter mod de store muskler i pectoralis, men arbejder også med de mindre pectoralis mindre muskler. Stå imellem en bred dykkestang, en fod, der er krydset over den anden, hænder på stængerne med din krop monteret, ved hjælp af styrken i dine arme for at holde dig selv op. Bøj langsomt dine arme og sænk dig selv, indtil dine arme danner retvinkler. Du må ikke ændre stillingen af resten af din krop under bevægelsen. Gå tilbage til din startposition. Gør tre sæt med 12 reps.
Gør cardio en prioritet
Ligegyldigt hvor du leder efter at få muskler, vil du ikke få det bedste resultat, medmindre du indeholder noget cardio i din samlede træningsplan. Selvom styrketræningsøvelser brænder fedt, er moderat til intens kardioaktivitet endnu mere effektiv, hvilket hjælper musklerne under viser. Mål for fire til fem 30-minutters sessioner af cardio om ugen, herunder øvelser som jumping jacks, hoppe reb, roing, cykling, gå, løbe og svømme som en del af din cardio motion regime.
Betydningen af en A + kost
Glem ikke at følge en ordentlig kost også. Når du forsøger at opbygge muskler, vil du ikke få resultater, medmindre du giver din krop det, der er nødvendigt for at holde trit med dine træningsprogrammer. Fokus på proteinrige fødevarer som æggehvider, kikærter og magert kød for at understøtte muskelvækst.
