Kardio øvelse gør mere end bare styrket dit hjerte - det hjælper dig med at opretholde din vægt, forbedrer din lungefunktion, hjælper dig med at sove bedre og mere. Eksperter anbefaler voksne skal mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob træning spredes over tre til fem dage om ugen eller 75 minutters kraftig intens aerob træning fordelt over tre dage om ugen. At kende forskellen mellem de to er nøglen.
Moderat intensiv aerob træning
Aerobic øvelser som walking, løb, cykling eller træ aerobic forbedre funktionen af dit hjerte, lunger og blodkar. Disse organer bliver mere effektive ved at cirkulere iltet blod til dine arbejdsmuskler i ro og under træning. Vælg en øvelse du nyder og noget, der passer til din livsstil. Hvis du kan snakke, men du ikke kan synge, mens du træner, opretholder du moderat intensitet.
Moderat intense øvelser kan gøres for længere varighed sammenlignet med kraftigt intense øvelser. Udfør en 30-minutters træning fem dage om ugen. Hvis du er kort til tiden, skal du gøre 10 minutter om morgenen, 10 minutter om eftermiddagen og 10 minutter om aftenen. Du vil få de samme fordele, når du udfører flere træningsøvelser eller fuldfører din øvelse i en session.
For et kraftigt arbejde, rampe op din intensitet. Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages Kraftig intensiv aerob træning
Når du udøver så hårdt, at du næsten ikke kan sige et par ord, udøver du en kraftig intensitet. Kraftig intens træning forbedrer din aerobic fitness, øger din knogletæthed og forbedrer din krops evne til at nedbryde opbevaret kropsfedt. Sørg for at starte konservativt og forblive inden for dit evneriveau, når du udforsker mere intense aerobic øvelser.
Vægttab og vedligeholdelse
Hvis dit mål er at tabe sig eller opretholde dit vægttab, råder American College of Sports Medicine du skal udøve i 60 til 90 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan dele enhver træningssession i mindre runder. For eksempel gøre en 30-minutters aerob session om morgenen, så en 30-minutters aerob session om aftenen. Medtag både moderat intens og kraftigt intens træning i dit vægttab eller vægt vedligeholdelsesprogram.
