Begreber om øget energi og en slankere, mere tonet fysik fører millioner af amerikanere til gym hvert år, især i januar. Medmindre du allerede er i form, kan det dog være svært at komme ind i en øvelsesrutine. Dertil kommer den skræmmende 80-procentige fejlfrekvens af nytårs resolutioner, ifølge en artikel i Boston 2012 "Boston Globe", og du vil måske undre dig over, om fitness mål er værd at sætte. Men de er ikke kun værd, men også afgørende for din succes.
Mere end to tredjedele af amerikanerne var overvægtige eller overvægtige i 2010, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, og en stillesiddende livsstil er en vigtig bidragyder til hjertesygdomme og tidlig død. At kaste dine fitness mål til kanten berøver dig en måde at undgå, eller i det mindste lavere, sådanne risici.
Forståelse af fælles forhindringer blandt fitnessansøgere kan bede dig om at gøre kloge livsstilsvalg, der baner vejen for positive, langvarige resultater. Før du begynder at udøve noget træningsprogram, skal du dog rådføre dig med din læge - især hvis du har allerede eksisterende medicinske forhold - for at sikre dig at du arbejder på et niveau, der er sikkert for dig.
Ligesom enhver anden større livsforandring skal du være klar (til dit mål), eller det kommer aldrig til at holde fast.
Tina Marinaccio, en registreret diætist og certificeret personlig træner i Morristown, NJ
MISTAKE # 1: Har ikke en fastsat plan
Det første skridt i retning af at opfylde dine fitnessmål sker, før du gør dine sneakers, ifølge Tina Marinaccio, en registreret diætist og certificeret personlig træner i Morristown, NJ.
"Som enhver anden større livsforandring skal du være klar (til dit mål), eller det kommer aldrig til at holde fast", siger hun. "Bare at vende en side på en kalender betyder ikke nødvendigvis, at du er mentalt forberedt på at gøre, hvad der kræves for at komme fra punkt A til B."
Marinaccio foreslår at indstille små, specifikke og realistiske mål og derefter skrive dem ned for øget håndgribelighed. Skriv en detaljeret plan - for eksempel gå på tredemølle i 30 minutter før arbejde hver morgen. Derefter overveje, hvad din plan kræver, for eksempel at indstille din vækkeur tidligere eller forberede din træning på forhånd. Jot forberedelsen trin ned for øget ansvarlighed, så tag dem.
MISTAKE # 2: Psykere dig selv med negativitet
Manglende motivation rejser mange fitness håbfulde, siger Heather Binns, en certificeret personlig træner og ejer af Full of Life Fitness Center i North Hollywood, CA. Træthed og manglende tillid til dine træningsevner kan holde dig ude af at starte eller holde fast i din behandling. Når din get-up-and-go falder, kan måldeling hjælpe.
"Hold dig selv ansvarlig ved at fortælle andre, hvad dit mål er, og hvordan du skal nå det," siger Binns. "Endnu bedre, få andre til at deltage i din nye sundhed og fitness venture."
Når du vælger vennens system, skal du vælge en person på dit fitnessniveau eller højere. I et studie fra 2012 offentliggjort i Annals of Behavioral Medicine udøvede 58 kvinder på en stationær cykel med en anden person eller alene i seks dage. Kvinder, der cyklede med nogen mere dygtige, arbejdede betydeligt længere end dem, der udøvede solo eller med en partner, der udførte sig på et lavere niveau. For motivation kan du også stole på en personlig træner eller gruppeaktiviteter, som f.eks. Aerobic-klasser.
MISTAKE # 3: At blive suget ind i tiden Vacuum
Det er nemt at lade familie, arbejde, ærinder og andre opgaver fylde hele tiden på dagen. Tidsmangel er den mest udbredte undskyldning for at hoppe over en træning, siger Joshua Carter, en certificeret personlig træner og ejer af Carter Fitness i West Hills, CA.
"Folk fortæller sig, at de vil begynde at tage sig af sig selv i morgen, men" i morgen "kan strække sig ind i uger, måneder, år og endda årtier," siger Carter. "Mangler en træning nu og igen er ikke noget problem. Ubesvarede træning er normen snarere end undtagelsen er problematisk."
Carter anbefaler at behandle øvelser som faste aftaler. Du bør ikke omgå en træning lettere, end du ville springe over en medicinsk eller arbejdsmæssig aftale. Tilføj øvelse i din kalender, indstil påmindelser om din telefon og planlægge andre forpligtelser omkring det.
Hvis din tidsplan ikke letter lang træning, skal du deltage i hyppigere, mindre trin. 2008-retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 minutter ugentligt med moderat intensitet aerob træning, som f.eks. Hurtig gang. Træning i moderat eller kraftig intensitet i mindst 10 minutter tre gange dagligt kan trække de samme fordele som træning i 30 minutter lige.
MISTAKE # 4: Valg af den forkerte træning
Gør det til gymnastiksalen er en værdig præstation. Uanset om du når dine mål, afhænger det dog af, hvordan du bruger din tid. Hvis dit mål indebærer en maraton, er ensartet løb nøglen. At tabe sig, dog løbende i en løbebånd løbende - selvom det er bedre end ingenting - kan være din mindst effektive løsning, siger Carter. I stedet skal du deltage i intervalltræning - træne i høj intensitet for korte udbrud af tid og lade hjertefrekvensen falde nedad i mellem. Dette øger dit stofskifte under og efter træning, hvilket giver dig mere bang for din træningspakke.
"Mit motto er" To gange resultaterne, halvdelen af tiden ", siger Carter. "Med denne type træning kan du bruge 30 minutters træning to til tre gange om ugen, og din krop vil se ud som om du bor i gymnastiksalen."
Modstandstræning forbrænder fedt og hjælper med at sikre optimal muskel tone. Det fremmer også knoglesundheden og forbedrer balancen.Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at sigte mod muskelstyrkning, som f.eks. Vægtløftning, push-ups og sit-ups eller manuelle opgaver som skovle mindst to gange om ugen. Igen skal du først kontakte din læge.
Marinaccio siger, at styrketræning bør være en del af ethvert træningsprogram, herunder kvindernes, som ikke vil løsne sig som de fleste mænd vil. "De fleste kvinder," siger hun, "har ikke nok testosteron til" Arnold-arme "."
Strategier til at mislykkes i din træning
Implementering af effektive livsstilsstrategier i din daglige rutine kan være lige så vigtig som at omgå almindelige faldgruber. For at øge dine odds for succes, overvej følgende tips.
Hold det langsomme og stabile. Hurtigt vægttab rejser din risiko for en lang række komplikationer, fra en langsom metabolisme og senere vægtforøgelse til hjerteproblemer. I stedet sigter mod gradvist vægttab, eller omkring en til to pund om ugen.
Forlad hjem eller sluk for telefonen. "De fleste mennesker er nødt til at forlade deres hjem for at kunne udøve," siger Heather Binns, en CA-baseret personlig træner fra North Hollywood. "Der er for mange distraktioner, der forhindrer motion i at starte eller forstyrre det." Hvis du ikke kan forlade hjemmet, skal du fjerne distraktioner.
Brændstof op med sunde snacks. Hvis du spiser en generelt sund kost, behøver du måske ikke at ændre det med øget motion, siger Tina Marinaccio, en registreret diætist og personlig træner i Morristown, NJ. Mange mennesker overvurderer hvor mange kalorier motion brænder, men derefter overkompensere. For at undgå vægtøgning foreslår hun at have en 200-kalori snack, der indeholder kulhydrater og protein før og efter træning. Eksempler er 1/4 kop trail mix, en lille fuldkorn pita med æbleskiver og ost eller en smoothie lavet med frosne frugter, græsk yoghurt og jordflaxfrø.
Vælg dine venner klogt. "Omgiv dig med positive mennesker, der støtter dig og dine mål 100 procent," siger Joshua Carter, en personlig træner i West Hills, CA. "Fjern al negativitet, og spild ikke et sekund af din tid med at interagere med hatere."
Prioritér søvn. Sove for lidt får kroppen til at forbrænde fedt og kalorier mindre effektivt - herunder under træning - ifølge National Sleep Foundation. Søvnmangler forårsager også træthed og udmattelse, hvilket gør aktiviteten mindre tiltalende. Mens specifikke behov varierer, har de fleste voksne 7 til 9 timers afslappet søvn om natten.
- Gør Fitness fornøjelig. Hvis du hader gymnastiksamfunden, tvinger dig selv til at arbejde derude, kan du lide straf. Vælg steder og typer træning du nyder eller kan gøre sjovt. Lyt til din yndlingsmusik, mens du f.eks. Går eller danser med en støttende ven. Over tid vil fordelene ved motion sandsynligvis holde dig motiveret. I mellemtiden kan du lige så godt have det sjovt.
