Sculpting dine brystmuskler i gymnastiksalen kræver en kombination af hårdt arbejde, korrekt træningsvalg og intelligent slankekure. Etsning af mere definition i dine brystmuskler kræver hårdt arbejde - det bliver ikke let. De øvelser du vælger skal målrette dit bryst fra alle vinkler, og du skal begrænse din kost for at hjælpe dig med at brænde gennem fedt, der ligger oven på brystet og skjule dine muskler.
The Best Chest Øvelser
Den bedste træning til dine brystmuskler skal tage højde for, hvordan dine brystmuskler virker. Pectoralis majoren, den store brystmuskel, har et par formål. Det bringer dine arme sammen vandret som en fugl, der klapper sine vinger. Pecs hæver også dine arme lige foran dig, trækker dine arme tilbage til dine sider og roterer dine arme i samme bevægelse, som du bruger, når du giver en "tommelfingre ned". forklarer en artikel fra University of Washington's Department of Radiology.
Vandret tryk
Der er en bestemt bevægelse, der ser ud til at arbejde pectoralis større end nogen anden, og det er den horisontale presse. Et eksempel på den vandrette presse er en push-up eller bænkpress, hvor du skubber noget væk fra dig. Denne bevægelse er forskellig fra en lodret tryk, som er, når du skubber vægt lige op mod himlen. Den slags presse bruger mere af din skulder og triceps.
Fluen
Mens en vandret trykbevegelse virker brystmusklene meget, bruger den også muskler som den forreste deltoid (skuldermuskel) og triceps til at hjælpe dig med at flytte vægten. Hvis du ønsker at lave en isolationsøvelse til brystet, der skærer disse muskler ud, kan du gøre noget som en dumbbell flyve, hvilket er samme bevægelse som en fugl bruger til at klappe sine vinger.
The Pullover
En håndvægtflyvning eller vandret trykbevægelse virker de fleste vinkler på brystmusklen, men den sidste vinkel er den mest besværlige. Den pectoralis major også trækker dine arme ned mod din krop, som er en bevægelse, der sjældent er inkluderet i en kiste træning. Den bedste øvelse for den bevægelse er en håndvægt pullover.
Træningen
Følgende brysttræning omfatter øvelser fra alle tre forskellige typer bevægelser - en standardpress, en flue og en trøje - for at ramme alle områder af brystet. Efter at have fuldført en opvarmning, udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser, idet du bruger så meget vægt som muligt med den rette form til alle øvelserne.
Bænkpres
Denne øvelse rekrutterer pecs mere end nogen anden øvelse, ifølge undersøgelser foretaget af American Council on Exercise i 2012. Bænkpressen giver dig også mulighed for at bruge en masse modstand, som hjælper med at udvikle dine brystmuskler. Du bør få en partner til at få øje på dig under denne øvelse for at sikre, at du kan løfte vægten.
Trin 1
Lig ned på en bænk. Line up med barbell direkte over dine øjne. Dine fødder skal være fladt på jorden.
Trin 2
Grib barbell lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
Trin 3
Fjern stangen og hold den direkte over dine skuldre med dine albuer lige.
Trin 4
Sænk baren og rør bunden af brystmusklene.
Bænkens pres. Fotokredit: Doble-d / iStock / Getty Images Trin 5
Tryk barbell tilbage til den øverste position, med dine albuer lige og baren over dine skuldre.
Dumbbell Fly
Denne øvelse fokuserer på pectoralis major og tager stress ud af armmusklerne. Du bør gøre det efter bænkpressen, fordi det kræver mindre fokus.
Trin 1
Lig ned på en bænk og hold håndvægte over dig med dine albuer lige. Dine knogler skal vende ud til siderne, med dine hænder i et neutralt greb.
Trin 2
Langsomt spred dine arme fra hinanden, med dine albuer lidt bøjede, så dine knogler ned mod gulvet. Sænk dine arme, indtil dine knogler er i tråd med din torso.
Trin 3
Hæv håndvægterne op igen, og bring hænderne sammen igen over din krop med dine albuer lidt bøjede.
Dumbbell Pullover
Dette er en brystmuskel, der virker anderledes end pekerne end bænkpressen eller dumbbellfly. Det aktiverer også triceps og lats (en rygmuskel) mere end bænkpressen, ifølge et 2014-studie udgivet i Motriz Journal of Physical Education, der sammenlignede bænkpressen til pulloveren.
Trin 1
Lig ned på en bænk og hold en håndvægt med begge hænder. Hold klokken med begge hænder under den vægtede del af håndvægten, ikke håndtaget. Dine hænder skal danne en trekant under vægten selv, og resten af håndvægten skal hænge ned mod brystet.
Trin 2
Hold dine albuer lidt bøjede, nå dine arme tilbage over dit hoved, indtil dine biceps er tæt på dine ører.
Trin 3
Træk håndvæggen op igen, hold albuerne lidt bøjede, indtil den igen er over brystet.
