Den menneskelige rygsøjle har en naturlig "S" kurve, der gør den utrolig modstandsdygtig. De tre kurver i rygsøjlen skal alle fungere ordentligt for rygsøjlen til at virke. Hvis endog en kurve bliver flad, vil den ændre den måde, hvorpå resten af rygsøjlen bevæger sig og gør den mere sårbar over for skade. Udfør stretching og styrke øvelser for at forhindre eller rette en flad rygrad.
Krumningen af ryggen
De tre kurver til rygsøjlen er livmoderhalsen i nakken, thoraxen, hvor din ribcage er placeret og lændehvirvlen i bagenden. Lændehvirvelsøjlen og halshvirvelsøjlen bøjer sig begge i samme retning - fremad. Den thoracale rygsøjlen er den eneste del af din rygsøjle, der kurver baglæns.
Kurven på din ryg gør det muligt at bøje sig for at absorbere kræfter fra aktiviteter som landing, i noget tungt og endda løbende. Ved bøjning reducerer rygsøjlen det chok, det modtager, på samme måde som dine knæ bøjer, når du lander fra et hop.
Flat Spine Syndrome
Hvis en del af rygsøjlen begynder at blive flad ud på grund af en ændring i kropsholdning, påvirker den de øvrige dele af ryggen ved at øge den mængde kraft, som de øvrige dele af rygsøjlen oplever. Der er to måder at du kan udvikle en flad tilbage. Den første kommer fra en ændring i kropsholdning. Hvis din nedre ryg er flad, er det fordi dit bækken er roteret tilbage og dine skuldre er afrundet lidt fremad. Hvis din thoracale rygsøjle er flad, skyldes den at stå højt med skuldrene trukket tilbage.
Den anden årsag kommer fra kirurgi. Hvis du har haft en del af din rygsøjle fusioneret eller fikseret med en metalstang, kan det føre til posturale problemer som en flad ryg, fordi en del af rygsøjlen blev manuelt fladt. Kirurgi er meget mere permanent end et postural problem, hvilket gør det meget vanskeligere at rette op.
For at løse dit posturale fladt rygproblem skal du afgøre, om det er din lændehvirvelsøjle eller thoracale rygsøjle, der er flad. Du kan tjekke ind et spejl eller have en medicinsk professionel give dig en postural vurdering. Der er forskellige øvelser for at genoprette den naturlige kurve i lændehvirvelsøjlen og thoracale rygsøjlen.
Der er øvelser til din kropsholdning, der hjælper med flatback syndrom. Fotokredit: eurobanks / iStock / Getty Images Lumbal Spine Øvelser
Disse øvelser hjælper med at genoprette den naturlige lordotiske kurve i lændehvirvelsøjlen.
Straight-Leg Deadlift
Brug denne øvelse til at øve styrken af dine lænders muskler, såsom erektorspinae og multifidus, som kan hjælpe med at trække nedre ryggen i lordose.
Hvordan: Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en håndvægt i hver hånd. Træk dine skuldre tilbage og hold brystet ud. Håndvægterne skal være foran dig, hvilende mod fronten af dine lår. Læn dig fremad, hold dine skuldre trukket tilbage, og hold din røv tilbage og kør håndvægterne ned foran dine ben. Hold dine knæ så lige som muligt. Fortsæt med at læne fremad og hold din røv tilbage, indtil du ikke kan gå længere ned.
Siddende Hip Flexion
En 2013-undersøgelse i Journal of Physical Therapy Science nævnte denne øvelse som en, der effektivt styrker dine hoftefleksorer. Hip flexor muskler kan trække dit bækken frem for at løse flat back syndrom. For at gøre øvelsen hårdere, brug ankelvægte.
Hvordan: Sid i en stol eller på en bænk. Plant dine fødder på jorden med dine knæ bøjet 90 grader. Sidder højt, løft et ben op så højt som muligt, og hold dit knæ bøjet. Hold det i et sekund, og sænk derefter benet ned og skift siderne.
Thoracic Spine Øvelser
Disse øvelser hjælper med at genoprette kyphotisk kurve i den midterste del af ryggen.
All-Four's vejrtrækning
Denne vejrtrækning lærer dig, hvordan du runder din thoracale rygsøjle.
Hvordan: Kom på jorden på dine hænder og knæ. Træk vejret og ryt ryggen så meget som muligt, så hovedet hænger ned. Hold ryggen afrundet, mens du trækker vejret. Udånd igen og rundt om din ryg endnu mere. Gentag denne proces tre gange, og så slappe af.
Squat Stretch
Brug denne øvelse til at strække dine lats, en rygmuskulatur, der trækker dine skuldre tilbage. Stramhed i lats bidrager til en flad ryg.
Hvordan: Stå med dine fødder tættere end skulderbredden fra hinanden og tag en fast genstand omkring taljen højt. Squat ned så lavt som muligt og runde din øvre ryg. Træk ind og lad dine skuldre og siderne af din ryg forlænge. Træk vejret ind og ud fem gange, stands derefter op.
