Dumbbell biceps curl er en af de mest kendte og grundlæggende øvelser, du kan udføre med et sæt frie vægte. Selvom det er en let modstandsøvelse, med et simpelt vridning i variation, kan det gøres mere effektivt end det allerede er. Med den korrekte form og teknik vil dine biceps mærke brændingen, og du vil undgå potentiel skade undervejs. Sørg for at søge ekspertrådgivning fra en kvalificeret træner, inden du går i gang med denne øvelse eller anden vægtløftning. Konsulter med din læge, før du begynder en fysisk anstrengende aktivitet.
Trin 1
Stå lige op med ben skulderbredde fra hinanden eller sidde på en bænk. Hvis du sidder på en bænk, skal du sørge for, at dit hoved, skuldre og røv er i kontakt med bænken med dine fødder fast på jorden.
Trin 2
Hold en håndvægt i hver hånd. Sørg for at tommelfingerne er krøllet rundt om grebene. Hold håndvægterne ved dine sider, håndfladerne vendt fremad. Hold ryggen lige og skuldrene rullet op og ned.
Trin 3
Bøj dine albuer og langsomt bringe håndvægte op til brystet mens du trækker vejret. Hold dine albuer ved dine sider og buk ikke ryggen. Sørg for, at dine håndled er i tråd med dine albuer og hold dine skuldre lige.
Trin 4
Indånder som du sænker håndvægte væk fra brystet tilbage til startpositionen. Vedligehold en langsom og kontrolleret bevægelse, når du straighter dine albuer. Det er en rep. Mål for to til tre sæt på otte til tolv gentagelser (elevatorer). Forøg vægten, når gentagelserne bliver lettere at udføre.
Trin 5
Du kan arbejde biceps mere ved at holde håndvægte i startpositionen med dine palmer vendt ind mod dine sider. Når du bringer håndvægte op, drej dit håndled og underarmen op, så håndvægterne slutter mod brystet. Når du bringer håndvægte ned, drej dine håndled og underarme tilbage mod dine sider, når dine arme kommer til hvile.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Bænk (valgfrit)
