Uanset om dit mål er at vinde et løb, slå alle i din aldersgruppe, afslut en cykeltur, holde op med en pakke ryttere på en gruppetur eller holde øje med dine børn eller andre, er der mange måder du kan blive stærkere på din cykling. Du vil også have den ekstra fordel ved at komme i meget bedre form.
Træk vægtene
En gang om ugen skal du tilføje vægt træning for at styrke din quads, kalve og hamstrings. Må ikke vægte dagen efter en hård cykelture, dog. Udfør bulgarske split squats mens du holder op til 30-pund håndvægte. Dette hjælper også din balance. I stedet for at gå i gang med traditionelle lungespring, prøv lunging på stedet - du vil arbejde mere muskler. Træd en fod fremad, indtil det modsatte knæ rører gulvet, og træk derefter tilbage til startpositionen. Tå rejser øger dine kalve til bjergbestigning. Stå på det ene ben, bøj den anden bag dig, og gør 75 til 100 tå rejser en fod ad gangen. Planker kan gøres overalt og vil hjælpe dig med at holde dig stærk i en aero position længere. Plus, planker styrke din abs, afgørende for stærk cykling.
Hop på en stationær cykel
Stationære cykler er gode til at øge din styrke og hastighed hurtigt. Du undgår afbrydelser på grund af trafik og vejr og kan styre din intervalltræning bedre. En gang om ugen, hop på en stationær cykel med intervaller. Hvis cyklen er en, der også arbejder dine arme, så meget desto bedre. Start med at varme op med et let spin i 10 minutter. Derefter opretholdes 100 til 120 omdr./min. I et minut på niveau 8 på en skala fra 1 til 10. Pedal frit uden spænding for hvileperioder på ca. et minut og gentag 10 gange. Du kan også gøre intervaller på 45 sekunder hårdt, 45 sekunder let 10 gange eller tre minutter hårdt, to minutter let fem gange. For at holde din træning interessant og effektiv, skal du tilføje trinintervaller på 30 sekunder, 45 sekunder, 1:30 og 2:00 og derefter træde ned i omvendt rækkefølge. Tilføj lige mængder hvile efter hvert trin. For eksempel, efter 2:00 hårdt, tilføj 2:00 af hvile.
Leder af pakken
Cykling udenfor i en gruppe kan få dig til at trække i midten af pakken og skade effektiviteten af din træning. Prøv at lede mere end din andel, hvis det er muligt. På blæse dage, skal en ven slippe dig nedad og derefter cykle hjem ind i en hovedvind. Eller kør til et sted i bunden mellem to store bakker. Gør hele din træning gå op ad en bakke, så ned, så op ad tilstødende bakke. Ca. en time i denne bakke arbejde vil gøre dig stærkere.
Udstyrskontrol
Jo lettere din cykel, jo hurtigere din tur og jo mere vil du udnytte den styrke, du har opbygget under træningen. Lette, aerodynamiske dæk hjælper også. For triathloner, giver passende polstret og polstret aerobarer komfort og hjælper dig med at opretholde din aero position, hvilket reducerer vindmotstanden, hvilket tegner sig for 80 procent af cykelindsatsen. Udskift så mange komponenter på din cykel med lettere kulfiber-versioner: rammen, styrene, aerobarer, stolpe, stænger, hjul og gaffel. Skive- og dybfælgehjul skærer vindmotstand, men er farlige at bruge i situationer med stærke krydsvind. Placer dine reservedele og dækskiftende værktøjer i en aerodynamisk taske bag dit sæde. Aerohjelme, nakkesæt tøj og vandflasker, der er tilgængelige for aero og har toppe, der ikke kræver åbning, vil alle afbryde tiden.
Må ikke være varm og kold
Træning i kulden får din krop til at miste mere varme end den kan producere. Brug en langærmet trøje eller armopvarmere, som du kan tage af, hvis dagen opvarmes. Varme og fugtige dage øger din krops kernetemperatur og hjertefrekvens, hvilket fører til træthed. I solrige forhold skal du have en hvid cykeltrøje, en velventileret hjelm og vandtæt solcreme. For at hydrere ordentligt i alle vejrforhold, skal du bruge 7 til 10 ounce væske hver 15. til 20 minutter under træning. For din bedste præstation forbruge 50 til 100 kalorier hvert 30. minut. Placer dine vand pauser på downhills eller lejligheder, hvor du er ved at komme sig.
